Mitas
Įpročiui susiformuoti reikia lygiai 21 dienos.
Realybė
Tai plačiai paplitęs mitas; Londono universiteto koledžo tyrimai rodo, kad tai iš tikrųjų trunka nuo 18 iki 254 dienų, priklausomai nuo elgesio sudėtingumo.
elgesio mokslasįpročiaipsichologijasavęs tobulinimas
Tikslingas veiksmas ir įprastas elgesys
Tikslingi veiksmai yra sąmoningo sprendimų priėmimo, kurį lemia konkretūs tikslai, rezultatas, o įprastas elgesys susideda iš automatinių reakcijų, kurias sukelia aplinkos ženklai. Nors įpročiai taupo kognityvinę energiją, tikslingi veiksmai yra būtini norint nutraukti ciklus, įveikti naujus iššūkius ir užtikrinti, kad jūsų kasdienė veikla atitiktų jūsų ilgalaikes vertybes.
Akcentai
- Tikslingas veiksmas yra „pilotas“, o įprastas elgesys – „autopilotas“.
- Įpročiai formuojasi per „Užrašas-Rutina-Atlygis“ ciklą per 18–254 dienas.
- Valios jėga yra ribotas išteklius, naudojamas pirmiausia tikslingiems veiksmams.
- Sėkmingiausi žmonės naudoja tikslingus veiksmus savo įpročiams formuoti.
Kas yra Tikslingas veiksmas?
Sąmoningi, sąmoningi judesiai ar sprendimai, priimami turint konkretų, sąmoningą tikslą.
- Reikalingas aktyvus prefrontalinės žievės įsitraukimas planuojant ir vykdant.
- Sunaudoja žymiai daugiau gliukozės ir protinės energijos nei automatinės užduotys.
- Būtina „sąmoningai praktikai“, kuri yra raktas į sudėtingų įgūdžių įvaldymą.
- Dažnai tarp stimulo ir atsako daroma „pauzė“, skirta įvertinti galimybes.
- Nulemta vidinių ar išorinių vertybių, o ne tiesioginių aplinkos veiksnių.
Kas yra Įprastas elgesys?
Išmoktos veiksmų sekos, kurios tampa automatinės dėl kartojimo ir pastiprinimo.
- Jį daugiausia valdo baziniai ganglijai, kurie atsakingi už motorinę kontrolę ir rutiną.
- Veikia pagal „įpročio ciklą“, kurį sudaro užuomina, rutina ir atlygis.
- Tyrimai rodo, kad tai sudaro maždaug 40–50 % mūsų kasdienės veiklos.
- Išlieka net tada, kai pradinė motyvacija ar atlygis nebėra.
- Leidžia smegenims pereiti į „mažos energijos sąnaudų režimą“, kad būtų galima sutelkti dėmesį į sudėtingesnes problemas.
Palyginimo lentelė
| Funkcija | Tikslingas veiksmas | Įprastas elgesys |
|---|---|---|
| Smegenų regionas | Prefrontalinė žievė (vykdomoji) | Bazaliniai ganglijai (primityvūs) |
| Protinės pastangos | Didelis – reikalingas susikaupimas | Žemas – automatinis |
| Varomoji jėga | Tikslai ir vertybės | Užuominos ir aplinka |
| Lankstumas | Aukštas – lengvai pritaikomas | Žemas – standus ir pasikartojantis |
| Vykdymo greitis | Lėtesnis/Sąmoningas | Greitas/Nedelsiamas |
| Mokymosi etapas | Aktyvus įsigijimas | Armatūra ir sandėliavimas |
| Sąmoningas suvokimas | Visiškai supranta | Pasąmonė arba „atsiribojimas“ |
Išsamus palyginimas
Energijos kompromisas
Tikslingas veiksmas reikalauja daug skaičiavimo išteklių; jūsų smegenys turi pasverti privalumus ir trūkumus bei numatyti rezultatus, o tai gali sukelti sprendimų nuovargį. Įprastas elgesys yra smegenų būdas būti efektyvioms. Perkeldamos pasikartojančias užduotis, tokias kaip vairavimas į darbą ar batų užsirišimas, į bazinius ganglijus, smegenys atlaisvina vietos tikslingam mąstymui, kai tai iš tikrųjų svarbu.
Pokyčių valdymas ir stabilumo palaikymas
Kai susiduriate su nauja situacija, pavyzdžiui, pradėdami naują darbą, beveik kiekvienas žingsnis yra tikslingas veiksmas, nes jums trūksta mentalinių scenarijų, kaip su tuo susitvarkyti. Įpročiai suteikia stabilumo, kuris leidžia jūsų gyvenimui tekėti pagal planą be nuolatinio persvarstymo. Tačiau jei norite pakeisti savo gyvenimo trajektoriją, turite tikslingai veikti, kad rankiniu būdu pakeistumėte senus įpročius, kol susiformuos nauji, sveikesni.
Stimulo ir atsako atotrūkis
Įprasto elgesio atveju atotrūkis tarp paskatinančio veiksmo (pvz., streso jausmo) ir veiksmo (pvz., užkandžio siekimo) beveik neegzistuoja. Tikslingas veiksmas padidina šį atotrūkį, leisdamas stebėti potraukį ir pasirinkti kitą kelią. Ši „tyčinė pauzė“ yra emocinio intelekto ir aukšto lygio savireguliacijos požymis.
Tikslo derinimas
Tikslingi veiksmai iš esmės yra nukreipti į ateitį; tai žingsniai, kuriuos žengiate, kad pasiektumėte tikslą. Įpročiai, priešingai, yra nukreipti į praeitį; tai elgesys, kuris veikė praeityje ir kurį „išsaugojo“ smegenys. Pagrindinis asmeninio tobulėjimo iššūkis yra užtikrinti, kad šie į praeitį nukreipti įpročiai nesabotuotų jūsų į ateitį orientuotų kryptingų tikslų.
Privalumai ir trūkumai
Tikslingas veiksmas
Privalumai
- + Tikslingas
- + Labai prisitaikantis
- + Ugdo naujus įgūdžius
- + Skatina augimą
Pasirinkta
- − Psichiškai išsekinantis
- − Lėčiau atlikti
- − Jautrus abejonėms
- − Reikalinga didelė valia
Įprastas elgesys
Privalumai
- + Taupo psichinę energiją
- + Ypač efektyvus
- + Suteikia struktūrą
- + Funkcijos esant stresui
Pasirinkta
- − Sunku pakeisti
- − Trūksta kūrybiškumo
- − Gali būti savęs sabotavimas
- − Sumažina sąmoningumą
Dažni klaidingi įsitikinimai
Mitas
Įpročiai tėra valios stoka.
Realybė
Įpročiai iš tikrųjų yra biologinis efektyvumo mechanizmas smegenyse; įpročių turėjimas nėra silpnumo požymis, o „blogų“ įpročių turėjimas tiesiog reiškia, kad atlygio sistema yra nesuderinta.
Mitas
Galiausiai viską galite pasiekti kryptingais veiksmais.
Realybė
Jei bandytumėte kiekvieną judesį atlikti sąmoningai, per valandą būtumėte paralyžiuoti dėl savo pasirinkimo ir išsekę; smegenys turi automatizuoti kai kurias funkcijas, kad išgyventų.
Mitas
Kai įprotis susiformuoja, jis lieka amžinai.
Realybė
Nors įpročių neuroniniai takai išlieka, juos gali „perrašyti“ nauji, stipresni takai, nuosekliai veikiant tikslingai ir keičiant aplinkos ženklus.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip kryptingą veiksmą paversti įpročiu?
Svarbiausia yra nuoseklumas ir aplinkos dizainas. Veiksmą turite atlikti pakartotinai reaguodami į tą patį signalą (pvz., atlikti 10 atsispaudimų iškart po pabudimo) ir užtikrinti, kad iš karto gautumėte atlygį. Laikui bėgant, prefrontalinė žievė perduoda užduotį baziniams ganglijams, o pastangos, reikalingos užduočiai pradėti, žymiai sumažėja.
Kodėl pavargęs vėl grįžtu prie blogų įpročių?
Kai esate išsekę ar patiriate stresą, jūsų prefrontalinė žievė – tikslingo veiksmo namai – praranda savo „vykdomąją“ galią. Kadangi tikslingam veiksmui reikia energijos, jūsų smegenys pagal nutylėjimą naudoja energiją taupančius bazinius ganglijus. Štai kodėl ilgos dienos pabaigoje labiau tikėtina, kad naršysite socialiniuose tinkluose ar valgysite nesveiką maistą, nei eisite bėgioti.
Ar „raumenų atmintis“ yra įprasto elgesio forma?
Taip, raumenų atmintis iš esmės yra procedūrinis įpročio formavimasis. Kai sportininkas ar muzikantas atlieka judesį tūkstančius kartų, jis iš tikslingo, sąmoningo pastangų virsta įpročiu, automatiniu. Tai leidžia jiems atlikti judesius dideliu greičiu, nereikėjant „galvoti“ apie tai, kur juda jų rankos ar kojos.
Ar galiu turėti „tikslingus įpročius“?
Šis terminas yra šiek tiek oksimoronas, tačiau jis reiškia įpročius, kuriuos sąmoningai susikūrėte savo tikslams pasiekti. „Sveikas įprotis“ – tai elgesys, kuris prasidėjo kaip tikslingas veiksmas ir tapo automatizuotas. Asmeninio tobulėjimo tikslas – turėti kuo daugiau tokių „suderintų“ įpročių.
Kokį vaidmenį aplinka vaidina įpročiuose?
Aplinka yra „užuomina“ beveik visam įprastam elgesiui. Jei pamatysite dubenėlį saldainių, galite jį suvalgyti be jokios minties. Jei prie durų pamatysite savo sportbačius, tai sužadina įprotį eiti pasivaikščioti. Aplinkos pakeitimas dažnai yra veiksmingesnis nei valios panaudojimas siekiant priversti jus imtis tikslingo veiksmo.
Kaip žinoti, ar elgiuosi vadovaudamasis įpročiu, ar vadovaudamasis tikslu?
Paklauskite savęs: „Kodėl aš tai darau dabar?“ Jei turite aiškią, su tikslu susijusią priežastį, ji yra tikslinga. Jei jūsų atsakymas yra „nežinau“ arba „aš visada tai darau“, greičiausiai vadovaujatės įpročiu. Kitas požymis yra jūsų sąmoningumo lygis; jei „pabundate“ suvalgę traškučių pakelį, tai neabejotinai buvo įprotis.
Ar valios jėga yra tas pats, kas kryptingas veiksmas?
Valios jėga yra prefrontalinės žievės naudojamas „kuras“, skirtas tikslingiems veiksmams atlikti, ypač kai tie veiksmai prieštarauja esamam įpročiui. Kai jūsų įprotis yra užsisakyti bulvytes, valios jėga naudojama salotoms pasirinkti (tikslingas veiksmas). Kadangi šis kuras yra ribotas, svarbu jį naudoti išmintingai.
Ar neatsargumas gali sukelti įprastą elgesį?
Be abejo. Nesąmoningumas yra būsena, kai nieko nedarote, kai įpročiai klesti. Kai nekreipiate dėmesio, jūsų smegenys pasikliauja savo labiausiai išplėtotais scenarijais. Tapdami sąmoningesni (tikslingesni), galite pastebėti šiuos įpročius jiems atsirandant ir įsikišti, kol jie dar nepasibaigė.
Nuosprendis
Priimdami svarbius sprendimus, mokydamiesi naujų įgūdžių ir spręsdami problemas, taikykite kryptingus veiksmus. Pasikliaukite įprastu elgesiu, kad automatizuotumėte savo rytinę rutiną ir administracines užduotis, tačiau periodiškai patikrinkite šiuos įpročius, kad įsitikintumėte, jog jie vis dar atitinka jūsų dabartinius tikslus.
Susiję palyginimai
Adaptacija ir pasipriešinimas teisės mokyklos kultūrai
Apsispręsti, ar visapusiškai laikytis griežtų, konkurencingų teisinio išsilavinimo normų, ar išlaikyti atskirą asmeninę tapatybę, yra esminis studentų iššūkis. Šiame palyginime nagrinėjama, kaip visiškas pasinėrimas į teisės mokyklos kultūrą veikia profesinį tobulėjimą, palyginti su ilgalaike nauda, gaunama išsaugant savo pirmines vertybes ir požiūrį iš išorės.
Akademiniai pasiekimai ir asmeninis augimas: pažymių ir charakterio pusiausvyra
Nors akademiniai pasiekimai daugiausia dėmesio skiria išmatuojamiems etapams, tokiems kaip pažymiai ir diplomai, asmeninis augimas yra susijęs su vidine charakterio evoliucija, emociniu intelektu ir savimone. Norint efektyviai orientuotis gyvenime, reikia suprasti, kaip šie du keliai vienas kitą papildo, nes aukšti pažymiai dažnai atveria duris, kurias gali išlaikyti atviras tik gerai išsivysčiusi asmenybė.
Analitiniai įgūdžiai ir laiko valdymas
Nors analitiniai įgūdžiai suteikia jums galimybę dekonstruoti sudėtingas problemas ir rasti logiškus sprendimus, laiko valdymas suteikia esminį pagrindą šiems sprendimams efektyviai įgyvendinti. Vienas dėmesys skiriamas jūsų mąstymo kokybei ir gilumui, o kitas užtikrina, kad jūsų intelektualinis darbas atitiktų terminus, nesukeliant asmeninio perdegimo ar projektų vėlavimų.
Ankstesni prisirišimai ir ateities galimybės
Mūsų istorijos ir potencialo varžyba yra esminė psichologinė kova. Nors praeities prisirišimai suteikia tapatybės jausmą ir išmoktą išmintį, dėmesys ateities galimybėms leidžia atsinaujinti ir tobulėti asmeniškai, kad įveiktume ankstesnius apribojimus ir priimtume naujus gyvenimo skyrius.
Apsimetėlio sindromas ir pasitikėjimo savimi stiprinimas
Supratimas, kaip svarbu jaustis sukčiumi ir išsiugdyti tikrą pasitikėjimą savimi, yra gyvybiškai svarbus profesiniam augimui. Nors apsimetėlio sindromas apima nuolatinę baimę būti demaskuotam kaip nekompetentingam, nepaisant sėkmės įrodymų, pasitikėjimo savimi stiprinimas yra aktyvus, sąmoningas savo įgūdžių ir vertės pripažinimo procesas, siekiant ugdyti atsparų gebėjimų jausmą.