วิทยาศาสตร์พฤติกรรมนิสัยจิตวิทยาการพัฒนาตนเอง

การกระทำโดยมีเป้าหมาย กับ พฤติกรรมตามนิสัย

การกระทำที่มีจุดมุ่งหมายเป็นผลมาจากการตัดสินใจอย่างมีสติโดยมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ในขณะที่พฤติกรรมตามนิสัยประกอบด้วยการตอบสนองอัตโนมัติที่เกิดจากสิ่งเร้าแวดล้อม แม้ว่านิสัยจะช่วยประหยัดพลังงานทางความคิด แต่การกระทำที่มีจุดมุ่งหมายนั้นจำเป็นสำหรับการทำลายวงจรเดิมๆ การรับมือกับความท้าทายใหม่ๆ และการทำให้กิจกรรมประจำวันของคุณสอดคล้องกับค่านิยมระยะยาวของคุณ

ไฮไลต์

การกระทำที่มีจุดมุ่งหมายเปรียบเสมือน 'นักบิน' ในขณะที่พฤติกรรมที่ทำจนเป็นนิสัยเปรียบเสมือน 'นักบินอัตโนมัติ'
นิสัยจะก่อตัวขึ้นผ่านวงจร 'สัญญาณ-กิจวัตร-รางวัล' ในระยะเวลา 18 ถึง 254 วัน
ความตั้งใจแน่วแน่เป็นทรัพยากรที่มีจำกัด ซึ่งใช้เป็นหลักในการกระทำที่มีจุดมุ่งหมาย
บุคคลที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดใช้การกระทำที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างนิสัยของตนเอง

การกระทำที่มีจุดมุ่งหมาย คืออะไร

การเคลื่อนไหวหรือการตัดสินใจโดยเจตนา ซึ่งกระทำโดยมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและชัดเจนอยู่ในใจ

ต้องอาศัยการทำงานอย่างแข็งขันของสมองส่วนหน้าในการวางแผนและการดำเนินการ
ใช้พลังงานกลูโคสและพลังงานสมองมากกว่างานอัตโนมัติอย่างเห็นได้ชัด
จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ 'การฝึกฝนอย่างตั้งใจ' ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเรียนรู้ทักษะที่ซับซ้อน
โดยทั่วไปมักเกี่ยวข้องกับการ "หยุดชั่วคราว" ระหว่างสิ่งเร้าและการตอบสนอง เพื่อประเมินทางเลือกต่างๆ
ขับเคลื่อนด้วยคุณค่าภายในหรือภายนอก มากกว่าปัจจัยกระตุ้นจากสภาพแวดล้อมโดยตรง

พฤติกรรมที่เคยชิน คืออะไร

ลำดับการกระทำที่เรียนรู้มาจนกลายเป็นอัตโนมัติผ่านการทำซ้ำและการเสริมแรง

ควบคุมโดยหลักๆ แล้วโดยปมประสาทฐาน ซึ่งทำหน้าที่จัดการการควบคุมการเคลื่อนไหวและกิจวัตรประจำวัน
ทำงานผ่าน 'วงจรนิสัย' ซึ่งประกอบด้วยสิ่งกระตุ้น กิจวัตร และรางวัล
จากการวิจัยพบว่า กิจกรรมเหล่านี้คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 40% ถึง 50% ของกิจกรรมประจำวันของเรา
ยังคงมุ่งมั่นแม้ว่าแรงจูงใจหรือรางวัลเดิมจะหมดไปแล้วก็ตาม
ช่วยให้สมองเข้าสู่ 'โหมดประหยัดพลังงาน' เพื่อมุ่งเน้นไปที่ปัญหาที่ซับซ้อนมากขึ้น

ตารางเปรียบเทียบ

ฟีเจอร์	การกระทำที่มีจุดมุ่งหมาย	พฤติกรรมที่เคยชิน
บริเวณสมอง	เปลือกสมองส่วนหน้า (ส่วนบริหารจัดการ)	ปมประสาทฐาน (ดั้งเดิม)
ความพยายามทางจิตใจ	ต้องใช้สมาธิสูง	ต่ำ - อัตโนมัติ
แรงขับเคลื่อน	เป้าหมายและค่านิยม	สัญญาณและสภาพแวดล้อม
ความยืดหยุ่น	สูง - ปรับตัวได้ง่าย	ระดับต่ำ - แข็งทื่อและซ้ำซาก
ความเร็วในการดำเนินการ	ช้าลง/รอบคอบ	รวดเร็ว/ทันที
ขั้นตอนการเรียนรู้	การเข้าซื้อกิจการเชิงรุก	การเสริมแรงและการจัดเก็บ
การรับรู้อย่างมีสติ	รับทราบอย่างเต็มที่	จิตใต้สำนึกหรือ 'เหม่อลอย'

การเปรียบเทียบโดยละเอียด

การแลกเปลี่ยนพลังงาน

การกระทำที่มีจุดมุ่งหมายนั้นต้องใช้พลังการประมวลผลสูง สมองต้องชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียและคาดการณ์ผลลัพธ์ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าจากการตัดสินใจ พฤติกรรมที่เป็นนิสัยคือวิธีการที่สมองใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ โดยการถ่ายโอนงานที่ซ้ำซากจำเจ เช่น การขับรถไปทำงานหรือการผูกเชือกรองเท้า ไปยังฐานสมอง สมองก็จะเหลือพื้นที่ว่างสำหรับการคิดอย่างมีจุดมุ่งหมายเมื่อถึงเวลาที่สำคัญจริงๆ

การรับมือกับการเปลี่ยนแปลง กับ การรักษาเสถียรภาพ

เมื่อคุณเผชิญกับสถานการณ์ใหม่ เช่น การเริ่มต้นงานใหม่ การกระทำเกือบทุกอย่างล้วนเป็นการกระทำที่มีจุดมุ่งหมาย เพราะคุณยังขาดแบบแผนทางความคิดที่จะรับมือกับมัน นิสัยเดิมๆ ให้ความมั่นคงที่ทำให้ชีวิตดำเนินไปตามแผนโดยไม่ต้องประเมินใหม่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงเส้นทางชีวิต คุณต้องใช้การกระทำที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเปลี่ยนแปลงนิสัยเก่าๆ ด้วยตนเอง จนกว่าจะเกิดนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ช่องว่างระหว่างสิ่งเร้าและการตอบสนอง

ในพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำ ช่องว่างระหว่างสิ่งกระตุ้น (เช่น ความรู้สึกเครียด) กับการกระทำ (เช่น การหยิบขนมมากิน) แทบจะไม่มีอยู่เลย การกระทำอย่างมีจุดมุ่งหมายจะขยายช่องว่างนี้ ทำให้คุณสามารถสังเกตความอยากและเลือกเส้นทางอื่นได้ 'การหยุดชั่วคราวอย่างตั้งใจ' นี้เป็นลักษณะเด่นของความฉลาดทางอารมณ์และการควบคุมตนเองในระดับสูง

การกำหนดเป้าหมายให้สอดคล้องกัน

การกระทำที่มีเป้าหมายนั้นโดยเนื้อแท้แล้วเป็นการมองไปข้างหน้า มันคือขั้นตอนที่คุณทำเพื่อไปให้ถึงจุดหมายปลายทาง ในทางตรงกันข้าม นิสัยนั้นมองย้อนกลับไป มันคือพฤติกรรมที่เคยได้ผลในอดีตและถูก "บันทึก" ไว้ในสมอง ความท้าทายสำคัญในการพัฒนาตนเองคือการทำให้แน่ใจว่านิสัยที่มองย้อนกลับไปเหล่านี้จะไม่บ่อนทำลายเป้าหมายที่มีเป้าหมายและมองไปข้างหน้าของคุณ

ข้อดีและข้อเสีย

การกระทำที่มีจุดมุ่งหมาย

ข้อดี

+ มุ่งเน้นเป้าหมาย
+ ปรับตัวได้สูง
+ สร้างทักษะใหม่ ๆ
+ ส่งเสริมการเติบโต

ยืนยัน

− เหนื่อยล้าทางจิตใจ
− ทำงานช้าลง
− อ่อนไหวต่อความสงสัย
− ต้องใช้ความตั้งใจแน่วแน่สูง

พฤติกรรมที่เคยชิน

ข้อดี

+ ช่วยประหยัดพลังงานทางจิตใจ
+ มีประสิทธิภาพสูงมาก
+ ให้โครงสร้าง
+ การทำงานภายใต้ความเครียด

ยืนยัน

− ยากที่จะเปลี่ยนแปลง
− ขาดความคิดสร้างสรรค์
− อาจเป็นการทำลายตัวเอง
− ลดความตระหนักรู้

ความเข้าใจผิดทั่วไป

ตำนาน

การสร้างนิสัยใหม่ต้องใช้เวลา 21 วันพอดี

ความเป็นจริง

นี่เป็นความเชื่อผิดๆ ที่แพร่หลาย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอนแสดงให้เห็นว่า จริงๆ แล้วใช้เวลาตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของพฤติกรรม

ตำนาน

นิสัยต่างๆ เกิดจากการขาดความตั้งใจแน่วแน่

ความเป็นจริง

จริงๆ แล้วนิสัยเป็นกลไกทางชีวภาพที่มีประสิทธิภาพในสมอง การมีนิสัยไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ แต่การมีนิสัย 'ไม่ดี' หมายความว่าระบบการให้รางวัลในสมองทำงานผิดปกติ

ตำนาน

ในที่สุดแล้ว คุณสามารถทำทุกสิ่งทุกอย่างให้สำเร็จได้ด้วยการกระทำที่มีเป้าหมาย

ความเป็นจริง

หากคุณพยายามควบคุมทุกการเคลื่อนไหวอย่างตั้งใจ คุณจะรู้สึกหมดแรงและอ่อนเพลียภายในหนึ่งชั่วโมง สมองจึงต้องทำการทำงานบางอย่างโดยอัตโนมัติเพื่อความอยู่รอด

ตำนาน

เมื่อสร้างนิสัยแล้ว นิสัยนั้นจะคงอยู่ตลอดไป

ความเป็นจริง

แม้ว่าเส้นทางประสาทที่เกี่ยวข้องกับนิสัยจะยังคงอยู่ แต่ก็สามารถถูก "เขียนทับ" ด้วยเส้นทางใหม่ที่แข็งแกร่งกว่าได้ ผ่านการกระทำที่มีจุดมุ่งหมายอย่างสม่ำเสมอและการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อม

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจะเปลี่ยนการกระทำที่มีจุดมุ่งหมายให้กลายเป็นนิสัยได้อย่างไร?

ความสม่ำเสมอและการออกแบบสภาพแวดล้อมเป็นกุญแจสำคัญ คุณต้องทำสิ่งนั้นซ้ำๆ โดยตอบสนองต่อสัญญาณเดียวกัน (เช่น การวิดพื้น 10 ครั้งทันทีหลังจากตื่นนอน) และต้องแน่ใจว่ามีรางวัลตอบแทนทันที เมื่อเวลาผ่านไป สมองส่วนหน้าจะส่งต่อภารกิจนั้นไปยังสมองส่วนฐาน และความพยายามที่ต้องใช้ในการเริ่มต้นภารกิจจะลดลงอย่างมาก

ทำไมเวลาฉันเหนื่อย ฉันถึงกลับไปทำนิสัยไม่ดีอีก?

เมื่อคุณเหนื่อยล้าหรือเครียด สมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) ซึ่งเป็นส่วนควบคุมการกระทำอย่างมีเป้าหมาย จะสูญเสียพลังในการตัดสินใจ เนื่องจาก1การกระทำอย่างมีเป้าหมายต้องใช้พลังงาน สมองของคุณจึงหันไปใช้สมองส่วนฐาน (basal ganglia) ซึ่งประหยัดพลังงานมากกว่า นี่คือเหตุผลที่คุณมักจะเลื่อนดูโซเชียลมีเดียหรือกินอาหารขยะในตอนท้ายของวันอันยาวนาน แทนที่จะไปวิ่งออกกำลังกาย

"ความจำของกล้ามเนื้อ" เป็นรูปแบบหนึ่งของพฤติกรรมที่เคยชินหรือไม่?

ใช่แล้ว ความจำของกล้ามเนื้อโดยพื้นฐานแล้วคือการสร้างนิสัยตามขั้นตอน เมื่อนักกีฬาหรือนักดนตรีฝึกฝนการเคลื่อนไหวเป็นพันๆ ครั้ง การเคลื่อนไหวนั้นจะเปลี่ยนจากความพยายามที่ตั้งใจและมีสติไปเป็นการกระทำที่เป็นนิสัยและอัตโนมัติ ซึ่งช่วยให้พวกเขาสามารถแสดงได้ด้วยความเร็วสูงโดยไม่ต้อง "คิด" ว่ามือหรือเท้าของพวกเขาจะไปอยู่ที่ไหน

ฉันสามารถมี 'นิสัยที่มีจุดมุ่งหมาย' ได้หรือไม่?

คำนี้อาจฟังดูขัดแย้งในตัวเอง แต่จริงๆ แล้วหมายถึงนิสัยที่คุณตั้งใจออกแบบเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ 'นิสัยที่ดี' คือพฤติกรรมที่เริ่มต้นจากการกระทำที่มีจุดมุ่งหมายและกลายเป็นพฤติกรรมอัตโนมัติ เป้าหมายของการพัฒนาตนเองคือการมีนิสัยที่ 'สอดคล้อง' เหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สภาพแวดล้อมมีบทบาทอย่างไรต่อพฤติกรรม?

สภาพแวดล้อมเป็น "ตัวกระตุ้น" สำหรับพฤติกรรมที่เคยชินเกือบทุกอย่าง ถ้าคุณเห็นชามขนม คุณอาจกินมันโดยไม่รู้ตัว ถ้าคุณเห็นรองเท้ากีฬาอยู่ข้างประตู มันจะกระตุ้นให้คุณอยากไปเดินเล่น การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมมักมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้กำลังใจบังคับให้เกิดการกระทำตามจุดประสงค์

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกำลังทำไปตามนิสัยหรือตามจุดประสงค์?

ลองถามตัวเองว่า 'ทำไมฉันถึงทำสิ่งนี้อยู่ตอนนี้?' ถ้าคุณมีเหตุผลที่ชัดเจนและเกี่ยวข้องกับเป้าหมาย นั่นแสดงว่าคุณทำอย่างมีจุดหมาย แต่ถ้าคำตอบของคุณคือ 'ฉันไม่รู้' หรือ 'ฉันทำแบบนี้เสมอ' คุณอาจกำลังทำไปตามนิสัย อีกสัญญาณหนึ่งคือระดับความตระหนักรู้ของคุณ ถ้าคุณ 'ตื่น' ขึ้นมาตอนกินมันฝรั่งทอดไปครึ่งถุง นั่นก็เป็นนิสัยอย่างแน่นอน

พลังใจกับการกระทำที่มีเป้าหมายเหมือนกันหรือไม่?

พลังใจคือ 'เชื้อเพลิง' ที่สมองส่วนหน้าใช้ในการกระทำอย่างมีจุดมุ่งหมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการกระทำเหล่านั้นขัดแย้งกับนิสัยเดิม คุณใช้พลังใจในการเลือกสลัด (การกระทำที่มีจุดมุ่งหมาย) เมื่อนิสัยเดิมของคุณคือการสั่งเฟรนช์ฟรายส์ เนื่องจากเชื้อเพลิงนี้มีจำกัด จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้มันอย่างชาญฉลาด

การขาดสติสามารถนำไปสู่พฤติกรรมติดเป็นนิสัยได้หรือไม่?

แน่นอน การขาดสติคือสภาวะที่ไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่นิสัยต่างๆ เจริญเติบโต เมื่อคุณไม่ใส่ใจ สมองของคุณจะใช้รูปแบบพฤติกรรมที่ฝึกฝนมาดีที่สุด การที่คุณมีสติมากขึ้น (อย่างมีจุดมุ่งหมาย) จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นนิสัยเหล่านั้นขณะที่มันกำลังเกิดขึ้น และเข้าไปแทรกแซงก่อนที่มันจะเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์

คำตัดสิน

ใช้การกระทำที่มีจุดมุ่งหมายสำหรับการตัดสินใจที่สำคัญ การเรียนรู้ทักษะใหม่ และการแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์ อาศัยพฤติกรรมที่เคยทำเป็นประจำเพื่อทำให้กิจวัตรประจำวันในตอนเช้าและงานธุรการต่างๆ เป็นไปโดยอัตโนมัติ แต่ควรตรวจสอบพฤติกรรมเหล่านั้นเป็นระยะเพื่อให้แน่ใจว่ายังคงตอบสนองเป้าหมายปัจจุบันของคุณอยู่

การเปรียบเทียบที่เกี่ยวข้อง

กฎหมายในฐานะอัตลักษณ์ กับ กฎหมายในฐานะเครื่องมือ

ในด้านการพัฒนาตนเอง การมอง "กฎ" ไม่ว่าจะเป็นกฎศีลธรรม กฎหมาย หรือกฎที่กำหนดขึ้นเอง เป็นส่วนหนึ่งของอัตลักษณ์ หมายความว่ากฎเหล่านั้นกำหนดตัวตนที่แท้จริงของคุณ ในทางกลับกัน การมองกฎหมายเป็นเครื่องมือ แสดงให้เห็นว่ากฎเหล่านั้นเป็นเครื่องมือที่ใช้ได้จริงเพื่อบรรลุผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง ทำให้มีความยืดหยุ่นและสามารถปรับตัวได้อย่างรอบคอบในสถานการณ์ต่างๆ ของชีวิต

การแก้ปัญหาภายใต้ความกดดัน เทียบกับ การเรียนรู้แบบสบายใจ

ในขณะที่การแก้ปัญหาภายใต้ความกดดันบังคับให้เกิดการปรับตัวด้านทักษะอย่างรวดเร็วผ่านความจำเป็นที่มีความเสี่ยงสูง การเรียนรู้แบบสบายๆ ช่วยให้เกิดความเชี่ยวชาญอย่างลึกซึ้งและเป็นระบบในสภาพแวดล้อมที่ปราศจากความเครียด วิธีแรกสร้างความยืดหยุ่นและความคล่องตัวเชิงกลยุทธ์ในทันที ในขณะที่วิธีที่สองส่งเสริมรากฐานทางทฤษฎีที่ครอบคลุมและการจดจำทางปัญญาในระยะยาวโดยไม่มีความเสี่ยงต่อภาวะหมดไฟ

การค้นพบตัวตนที่แท้จริง กับ อัตลักษณ์ที่ถูกกำหนดโดยผู้อื่น

การค้นพบตัวตนที่แท้จริงคือการเดินทางภายในเพื่อค้นหาคุณค่าและความปรารถนาหลักของตนเอง ในขณะที่อัตลักษณ์ที่ถูกกำหนดโดยผู้อื่นนั้นเป็นโครงสร้างทางสังคมที่สร้างขึ้นจากความคาดหวังและการเลียนแบบทางวัฒนธรรม การค้นพบตัวตนที่แท้จริงนั้นก่อให้เกิดความพึงพอใจอย่างลึกซึ้ง ในขณะที่อัตลักษณ์ที่ถูกกำหนดโดยผู้อื่นมักเป็นเพียงกรอบที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดและการเป็นส่วนหนึ่งของสังคม

การคล้อยตามกับการค้นหาตัวเอง

เส้นทางการพัฒนาตนเองมักแกว่งไปมาระหว่างความมั่นคงของการเข้ากับสังคมและความเสี่ยงของการค้นพบตัวตนที่แท้จริง ในขณะที่การปฏิบัติตามบรรทัดฐานทางสังคมเป็นแบบแผนที่พิสูจน์แล้วว่าให้ความมั่นคงและได้รับการยอมรับจากชุมชน การสำรวจตนเองกลับเชิญชวนให้เผชิญกับความไม่สบายใจจากสิ่งที่ไม่รู้จัก เพื่อค้นพบตัวตนที่แท้จริงยิ่งกว่า แม้ว่าจะคาดเดาได้ยากกว่าก็ตาม

การควบคุมผลลัพธ์เทียบกับการควบคุมความพยายาม

การหาจุดสมดุลระหว่างสิ่งที่เราสามารถควบคุมได้และสิ่งที่เราต้องยอมรับนั้นเป็นหัวใจสำคัญของจิตวิทยาสมัยใหม่และการพัฒนาตนเอง ในขณะที่การควบคุมผลลัพธ์มุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์สุดท้ายของการกระทำของเรา การควบคุมความพยายามจะเน้นไปที่ความเข้มข้นและคุณภาพของงานที่เราลงมือทำ โดยไม่คำนึงถึงจุดหมายปลายทางสุดท้าย