Comparthing Logo
mitybapieno-ir-augalinis-produktasfitneso dietabe laktozėssvorio metimas

Karvės pienas ir migdolų pienas

Šiame išsamiame palyginime nagrinėjami skirtingi pieno produktų ir augalinių alternatyvų maistiniai aspektai, ypatingą dėmesį skiriant karvės pienui ir migdolų pienui. Nagrinėjame, kuo jie skiriasi baltymų tankiu, kalorijų kiekiu ir mineralų biologiniu prieinamumu, kad padėtume jums orientuotis mitybos poreikiuose – nuo raumenų atsistatymo iki svorio valdymo ir laktozės jautrumo.

Akcentai

  • Karvės pienas suteikia „pilną“ baltymų profilį, kurio migdolų pienas negali pasiūlyti.
  • Nesaldintame migdolų piene yra beveik 75 % mažiau kalorijų nei 2 % pieno piene.
  • Pienas yra natūralus vitamino B12 šaltinis, kuris yra būtinas nervų sveikatai.
  • Migdolų piene natūraliai nėra cholesterolio ir sočiųjų riebalų, randamų gyvūnų piene.

Kas yra Karvės pienas (2%)?

Maistinėmis medžiagomis turtingas gyvūninės kilmės pieno produktas, natūraliai praturtintas visaverčiais baltymais ir būtiniausiais mineralais.

  • Kategorija: Gyvūninės kilmės pieno produktai
  • Baltymų kiekis: 8 g vienoje porcijoje
  • Pirminis cukrus: natūrali laktozė
  • Kalorijos: ~122 kcal vienoje stiklinėje
  • Pagrindinė maistinė medžiaga: natūralus B12 ir fosforas

Kas yra Migdolų pienas (nesaldintas)?

Mažai kalorijų turintis, augalinis gėrimas, pagamintas iš migdolų ir vandens mišinio, dažnai praturtintas maistingumo tikslais.

  • Kategorija: Augalinis riešutų pienas
  • Baltymų kiekis: 1 g vienoje porcijoje
  • Pirminis cukrus: 0 g (jei nesaldintas)
  • Kalorijos: ~30–45 kcal vienoje stiklinėje
  • Pagrindinė maistinė medžiaga: natūraliai daug vitamino E

Palyginimo lentelė

FunkcijaKarvės pienas (2%)Migdolų pienas (nesaldintas)
Baltymų kokybėPilnas (sudėtyje yra visos 9 aminorūgštys)Nepilnavertis (labai mažas baltymų kiekis)
Bendras kalorijų kiekisVidutinis (122 kcal)Mažai (30–45 kcal)
Laktozės buvimasTaip (natūralus pieno cukrus)Ne (natūraliai be pieno produktų)
Sočiųjų riebalų~3 g viename puodelyje (2 % piene)Beveik 0 g (daugiausia nesočiųjų)
Kalcio šaltinisNatūraliai susidarantis ir labai biologiškai prieinamasPaprastai prideda (stiprina) gamintojai
Vandens pėdsakasDidelis (~628 l litre pieno)Vidutinis-aukštas (~371 l litre pieno)
Aplinkos profilisDidelis metano kiekis ir žemės naudojimasMažai anglies dioksido, bet lokalizuotas vandens trūkumas

Išsamus palyginimas

Baltymų ir makroelementų tankis

Karvės pienas yra aukštos kokybės, visaverčių baltymų šaltinis, jame yra maždaug aštuonis kartus daugiau baltymų nei migdolų piene. Nors migdolų pienas yra puiki priemonė norint sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį, jame trūksta nepakeičiamųjų aminorūgščių, reikalingų reikšmingam raumenų atstatymui ar vaikų augimui. Tiems, kurie siekia sotumo, baltymų ir riebalų derinys pieno produktuose paprastai suteikia sotumo jausmą ilgiau nei vandeniniai riešutų pieno produktai.

Vitaminų ir mineralų biologinis prieinamumas

Pieno produktuose esantis kalcis ir fosforas natūraliai integruojasi į skystį, todėl žmogaus organizmas juos lengvai pasisavina. Tuo tarpu migdolų pienas dažnai yra praturtinamas sintetinėmis kalcio karbonato ir vitamino D versijomis, kad imituotų pieno produktų maistinę vertę. Nors šie papildai padeda užpildyti tarpą, nuosėdos dažnai gali nusėsti pakuotės apačioje, todėl ją reikia gerai suplakti, kad įsitikintumėte, jog iš tikrųjų suvartojate maistines medžiagas.

Virškinimo sveikata ir alergijos

Laktozės netoleravimas yra pagrindinė priežastis rinktis migdolų pieną, nes jame natūraliai nėra pieno cukrų, kurie daugeliui pasaulio gyventojų sukelia pilvo pūtimą ir diskomfortą. Tačiau karvės pienas vis dažniau prieinamas be laktozės versijų, kuriose išlaikomi visi originalūs baltymai. Kita vertus, migdolų pienas netinka tiems, kurie yra alergiški riešutams, ir gali turėti tirštiklių, tokių kaip karageninas ar dervos, kuriuos kai kuriems jautriems žmonėms sunku virškinti.

Tvarumas ir išteklių naudojimas

Aplinkosaugos požiūriu, migdolų pienas išskiria gerokai mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų ir jam reikia daug mažiau žemės nei pieno ūkiams. Tačiau migdolų auginimas yra labai koncentruotas vandens trūkumo regionuose, tokiuose kaip Kalifornija, todėl susidaro didelis vietinis vandens stresas. Pieno gamyba turi didesnį bendrą anglies pėdsaką dėl karvių išmetamo metano, todėl „žalesnis“ pasirinkimas priklauso nuo to, ar teikiate pirmenybę anglies dioksido kiekio mažinimui, ar vandens taupymui.

Privalumai ir trūkumai

Karvės pienas

Privalumai

  • +Aukščiausios kokybės baltymai
  • +Natūraliai gausu B12 vitamino
  • +Puikus kalcio įsisavinimas
  • +Labai sotus

Pasirinkta

  • −Sudėtyje yra laktozės alergenų
  • −Didesnis kalorijų kiekis
  • −Didelis poveikis aplinkai
  • −Sudėtyje yra sočiųjų riebalų

Migdolų pienas

Privalumai

  • +Labai mažai kalorijų
  • +Be laktozės ir veganiškas
  • +Daug vitamino E
  • +Mažas glikeminis poveikis

Pasirinkta

  • −Nežymus baltymų kiekis
  • −Priklauso nuo įtvirtinimų
  • −Sudėtyje yra pridėtinių dervų / emulsiklių
  • −Didelis vietinis vandens sunaudojimas

Dažni klaidingi įsitikinimai

Mitas

Migdolų pienas yra maistinė karvės pieno „pakaitalas“.

Realybė

Be didelio spirito, migdolų pienas iš esmės yra aromatizuotas vanduo su labai mažai maistinių medžiagų. Jame trūksta baltymų, riebalų ir B grupės vitaminų, natūraliai esančių pieno produktuose, todėl jis yra prastas pakaitalas augantiems vaikams, nebent jis būtų kruopščiai subalansuotas su kitais maisto produktais.

Mitas

Baltajame karvės piene esantis cukrus yra „pridėtinis“ cukrus.

Realybė

Ant paprasto pieno pakelio nurodytas cukrus yra laktozė – natūraliai karvės gaminamas cukrus. Skirtingai nuo cukranendrių cukraus, dažnai dedamo į aromatizuotus migdolų pienus, laktozė turi mažesnį glikemijos indeksą ir sveikatos apsaugos institucijos jos nelaiko „pridėtiniu cukrumi“.

Mitas

Migdolų pienas visais atžvilgiais yra geresnis aplinkai.

Realybė

Nors migdolų pienas išskiria mažiau anglies dioksido, sausros kamuojamose vietovėse jam reikia didžiulių vandens kiekių. Vienam litrui migdolų pieno pagaminti gali prireikti daugiau nei 370 litrų vandens, todėl vietinės ekosistemos dažnai patiria didesnį stresą nei pieno ūkiai vandeninguose regionuose.

Mitas

Ekologiškas karvės pienas visada sveikesnis nei įprastas.

Realybė

Mitybos požiūriu ekologiškas ir įprastas pienas yra beveik identiškas baltymų, vitaminų ir mineralų kiekiu. Pagrindinis skirtumas yra ūkininkavimo praktika ir tam tikrų sintetinių pesticidų ar antibiotikų nebuvimas, o ne paties pieno maistinių medžiagų tankis.

Dažnai užduodami klausimai

Koks pienas geresnis norint numesti svorio?
Nesaldintas migdolų pienas paprastai yra geresnis norint numesti svorio, nes jame yra žymiai mažiau kalorijų – apie 30–45 kalorijų viename puodelyje, palyginti su 122 kalorijomis 2 % karvės piene. Tai leidžia išlaikyti didesnį skysčių kiekį maiste, tuo pačiu išlaikant mažą kalorijų suvartojimą. Tačiau pieno pienas gali būti naudingesnis norint palaikyti svorį, nes didelis baltymų kiekis padeda slopinti alkį ir apsaugo nuo persivalgymo vėliau dieną.
Ar migdolų pienas saugus mažiems vaikams ir kūdikiams?
Ne, migdolų pienas nėra tinkamas motinos pieno, mišinukų ar nenugriebto karvės pieno pakaitalas vaikams iki dvejų metų. Kūdikiams ir mažiems vaikams reikalingas didelis pieno produktų riebalų ir baltymų kiekis, kad jie tinkamai vystytųsi smegenims ir fiziškai augtų. Migdolų pieno vartojimas kaip pagrindinio gėrimo gali sukelti rimtų mitybos trūkumų, nebent pediatras nurodytų kitaip.
Ar migdolų piene yra tikrų migdolų?
Daugumoje komercinių migdolų pieno yra labai mažas tikrųjų riešutų procentas, dažnai apskaičiuotas nuo 2% iki 5% viso tūrio. Tai atitinka maždaug 3–4 migdolus viename puodelyje pieno. Likusi gėrimo dalis daugiausia yra filtruotas vanduo, sumaišytas su vitaminais, mineralais ir tirštikliais, tokiais kaip saldžiavaisio pupmedžio derva arba saulėgrąžų lecitinas, kad būtų sukurta kreminė tekstūra.
Ar galiu naudoti migdolų pieną kepimui kaip įprastą pieną?
Daugumoje receptų galite naudoti migdolų pieną kaip 1:1 pakaitalą, tačiau rezultatai gali skirtis tekstūra ir apskrudimo laipsniu. Kadangi migdolų piene nėra pieno produktuose esančių baltymų ir natūralių cukrų (laktozės), kepiniai gali ne taip giliai apskrusti arba taip nepakilti. Receptams, kuriems reikalinga kreminė konsistencija, pavyzdžiui, pudingams ar kreminiams kremams, gali tekti įdėti tirštiklio, kad kompensuotumėte skystesnį migdolų pieną.
Ar migdolų piene esantis kalcis toks pat geras kaip karvės piene?
Kalcis, esantis migdolų piene, pridedamas perdirbimo metu ir paprastai yra kalcio karbonatas arba trikalcio fosfatas. Nors šie produktai yra absorbuojami, jie ne visada yra tokie pat biologiškai prieinami kaip kalcis, natūraliai susijungęs su karvės pieno baltymais. Norint gauti visą naudą, reikia gerai suplakti pakuotę, nes pridėtas kalcis laikui bėgant linkęs nusėsti apačioje.
Ar karvės piene yra hormonų?
Visame piene, tiek ekologiškame, tiek įprastame, natūraliai yra hormonų pėdsakų, nes jį gamina žinduolis. Tačiau jų kiekis yra itin mažas ir daugiausia suskaidomas virškinimo metu, todėl jie yra biologiškai neaktyvūs žmonėms. Daugelis šiuolaikinių pieno ūkių taip pat griežtai patvirtina, kad nenaudoja dirbtinių augimo hormonų, tokių kaip rBGH, pieno gamybai didinti.
Kuris pienas turi ilgesnį galiojimo laiką?
Neatidaryto migdolų pieno, ypač tetrapakuose parduodamo ilgai išliekančio, kambario temperatūroje jis gali išsilaikyti mėnesius. Net ir atidarius, šaldytuve jis paprastai išsilaiko 7–10 dienų. Karvės pieno galiojimo laikas paprastai trumpesnis – 5–7 dienos po atidarymo. Tačiau taip pat galima įsigyti ultrapasterizuoto (UHT) pieno, kuris šaldytuve gali išsilaikyti kelias savaites, o neatidaryto – lentynoje.
Kas geriau tinka kavai ir arbatai?
Tai daugiausia skonio reikalas, tačiau karvės pienas dažniausiai yra labiau mėgstamas dėl jo gebėjimo „sumažinti“ kavos kartumą dėl natūralios laktozės ir riebalų koncentracijos. Migdolų pienas kartais gali sutraukti karštoje kavoje dėl rūgštingumo ir aukštos temperatūros. Norėdami to išvengti, daugelis žmonių naudoja „Barista Edition“ migdolų pieną, kuriame yra papildomų stabilizatorių, užtikrinančių lygią, putojančią tekstūrą.
Ar migdolų pienas sukelia uždegimą?
Daugumai žmonių migdolų pienas nesukelia uždegimo ir dažnai naudojamas priešuždegiminėse dietose, tokiose kaip Viduržemio jūros ar Paleo dietos. Tačiau kai kurie komerciniai prekių ženklai naudoja priedus, tokius kaip karageninas arba didelis kiekis pridėtinio cukranendrių cukraus, kurie siejami su žarnyno uždegimu jautriems asmenims. Geriausias būdas išvengti šių galimų problemų yra rinktis nesaldintus, „be kramtomosios gumos“ variantus.

Nuosprendis

Rinkitės karvės pieną, jei ieškote visaverčio baltymų šaltinio, kuris padėtų palaikyti raumenų augimą, kaulų sveikatą ar vaiko vystymąsi. Rinkitės nesaldintą migdolų pieną, jei jūsų pagrindiniai tikslai yra svorio valdymas, laktozės vengimas arba anglies pėdsako mažinimas laikantis augalinės mitybos.

Susiję palyginimai

Alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus

Šis palyginimas atskleidžia maistinių medžiagų kovą tarp alyvuogių aliejaus, Viduržemio jūros dietos kertinio akmens, ir kokosų aliejaus, populiarios tropinės alternatyvos. Mes analizuojame jų skirtingus riebalų rūgščių profilius, antioksidantų kiekį ir stabilumą virimo metu, kad padėtume jums išsirinkti geriausius riebalus širdies sveikatai ir kasdieniams kulinariniams poreikiams.

Augalinės ir gyvūninės kilmės baltymai

Ši palyginimas nagrinėja pagrindinius skirtumus tarp augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų šaltinių, įskaitant jų mitybinį profilį, aminorūgščių pilnumą, poveikį sveikatai, virškinamumą, aplinkos įtaką ir tinkamumą įvairiems mitybos tikslams, tokiems kaip raumenų formavimas ar širdies sveikata.

Cukrus ir dirbtiniai saldikliai

Šiame palyginime vertinamas natūralaus cukraus ir sintetinių cukraus pakaitalų maistinis poveikis, poveikis sveikatai ir kulinarinis panaudojimas. Jame nagrinėjama, kaip kiekvienas iš jų veikia gliukozės kiekį kraujyje, svorio valdymą ir ilgalaikę medžiagų apykaitos sveikatą, siekiant padėti vartotojams priimti informacija pagrįstus mitybos sprendimus, remiantis dabartiniais moksliniais įrodymais ir reguliavimo gairėmis.

Energiniai batonėliai ir baltymų batonėliai

Šiame palyginime analizuojami energetinių ir baltymų batonėlių funkciniai skirtumai, daugiausia dėmesio skiriant jų skirtingiems makroelementų santykiams ir fiziologiniams vaidmenims. Vieni skirti greitam energijos tiekimui aktyvumui, o kiti skirti raumenų atstatymui ir sotumo jausmui, todėl pasirinkimas priklauso nuo jūsų konkretaus laiko ir fizinio pasirengimo tikslų.

Energiniai gėrimai ir kava

Šiame palyginime energiniai gėrimai ir kava vertinami kaip funkciniai gėrimai, skirti protinei ir fizinei veiklai. Nors kava yra natūralus, antioksidantų gausus gėrimas, žinomas dėl ilgalaikės naudos sveikatai, energiniai gėrimai yra sukonstruotos formulės, kuriose kofeinas dažnai derinamas su taurinu, B grupės vitaminais ir cukrumi, siekiant suteikti greitą, daugialypį stimuliuojantį poveikį.