Alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus
Šis palyginimas atskleidžia maistinių medžiagų kovą tarp alyvuogių aliejaus, Viduržemio jūros dietos kertinio akmens, ir kokosų aliejaus, populiarios tropinės alternatyvos. Mes analizuojame jų skirtingus riebalų rūgščių profilius, antioksidantų kiekį ir stabilumą virimo metu, kad padėtume jums išsirinkti geriausius riebalus širdies sveikatai ir kasdieniams kulinariniams poreikiams.
Akcentai
- Alyvuogių aliejus yra auksinis širdies sveikatos standartas, remiantis pagrindinėmis pasaulinėmis sveikatos organizacijomis.
- Kokosų aliejuje yra žymiai daugiau sočiųjų riebalų nei daugumoje gyvūninės kilmės riebalų, tokių kaip sviestas.
- Unikalūs polifenoliai, esantys alyvuogių aliejuje, veikia kaip natūralūs priešuždegiminiai agentai organizme.
- Kokosų aliejaus MCT dažnai reklamoje yra perdėtai išreiškiami; jį daugiausia sudaro ilgesnės grandinės riebalai.
Kas yra Ypač tyras alyvuogių aliejus?
Skystieji riebalai, gaunami spaudžiant nesmulkintas alyvuoges, žinomi dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio ir turtingo antioksidacinio profilio.
- Pirminis riebalų tipas: mononesočiosios (oleino rūgštis)
- Sotieji riebalai: maždaug 2 g viename valgomajame šaukšte
- Vitaminų sudėtis: gausu vitamino E ir K
- Polifenoliai: Didelės koncentracijos priešuždegiminių junginių
- Dūmų temperatūra: maždaug 190–210 °C (375–410 °F)
Kas yra Neapdorotas kokosų aliejus?
Iš subrendusių kokosų minkštimo išgaunamas tropinis aliejus, pasižymintis kieta būsena kambario temperatūroje ir sočiųjų riebalų kiekiu.
- Pirminis riebalų tipas: sočiųjų riebalų rūgščių (laurino rūgštis)
- Sotieji riebalai: maždaug 12 g viename valgomajame šaukšte
- Vitaminų kiekis: labai mažas vitamino E ir K kiekis
- MCT sudėtis: sudėtyje yra vidutinės grandinės trigliceridų
- Dūmavimo temperatūra: Maždaug 177 °C (350 °F) nerafinuotam produktui
Palyginimo lentelė
| Funkcija | Ypač tyras alyvuogių aliejus | Neapdorotas kokosų aliejus |
|---|---|---|
| Poveikis širdies sveikatai | Mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį | Padidina tiek MTL, tiek DTL cholesterolio kiekį |
| Būsena kambario temperatūroje | Skystis | Kieta medžiaga (lydosi 24 °C / 76 °F temperatūroje) |
| Mononesočiųjų riebalų | 73–80 % | Maždaug 6 % |
| Antioksidantų lygiai | Labai daug (polifenolių) | Žemas arba vidutinis |
| Geriausias kulinarinis panaudojimas | Salotos, kepimas, apšlakstymas | Kepiniai, Tailando / Indijos kariai |
| Kalorijų tankis | 119 kalorijų viename valgomajame šaukšte | 120 kalorijų viename valgomajame šaukšte |
| Tvarumas | Vidutinis (vidutinis klimatas) | Didesnė rizika (tropinių miškų naikinimas) |
Išsamus palyginimas
Riebalų rūgščių sudėtis
Esminis skirtumas slypi jų riebalų struktūroje; alyvuogių aliejų daugiausia sudaro mononesočioji oleino rūgštis, kuri plačiai pripažįstama dėl sisteminio uždegimo mažinimo. Kokosų aliejų sudaro apie 90 % sočiųjų riebalų, tai yra gerokai daugiau nei svieste ar kiaulienos taukuose. Nors kokosų aliejuje yra laurino rūgšties, kuri gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, jos poveikis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiui išlieka pagrindiniu širdies ir kraujagyslių ligų ekspertų rūpesčiu.
Antioksidantai ir ligų prevencija
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra pilnas biologiškai aktyvių antioksidantų, tokių kaip oleokantalas ir oleuropeinas, kurie apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaiko kraujagyslių sveikatą. Kokosų aliejuje yra keletas fenolinių junginių, tačiau jame trūksta įvairių mikroelementų, esančių aukštos kokybės alyvuogių aliejuje. Dešimtmečius trukę tyrimai sieja reguliarų alyvuogių aliejaus vartojimą su mažesniu širdies ligų ir insulto skaičiumi – tokio lygio įrodymų, kurių kokosų aliejui dar nėra.
Metabolizmas ir svorio valdymas
Kokosų aliejus dažnai parduodamas kaip svorio metimo priemonė dėl jame esančių vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kuriuos kepenys greičiau apdoroja energijai gauti. Tačiau daugumoje komercinių kokosų aliejų yra tik nedidelis procentas tikrųjų MCT, o klinikiniai tyrimai neįrodė, kad jis veiksmingesnis metant svorį nei kiti riebalai. Alyvuogių aliejus, kaip Viduržemio jūros regiono mitybos modelio dalis, turi geresnę patirtį ilgalaikėje perspektyvoje palaikant svorį ir palaikant medžiagų apykaitos sveikatą.
Virtuvės universalumas ir stabilumas
Nepaisant paplitusių mitų, aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus yra gana stabilus gaminant maistą namuose ir kepant keptuvėje dėl savo antioksidacinės apsaugos. Kokosų aliejus taip pat yra labai atsparus karščiui dėl savo sočiųjų riebalų rūgščių, todėl jis populiarus kepimui aukštoje temperatūroje arba kaip veganiškas sviesto pakaitalas kepiniuose. Nors alyvuogių aliejus pasižymi pipirų ar vaisių poskoniu, kokosų aliejus suteikia saldų, tropinį aromatą, kuris gali pagerinti arba užgožti tam tikrus patiekalus.
Privalumai ir trūkumai
Alyvuogių aliejus
Privalumai
- +Sumažina širdies ligų riziką
- +Daug vitamino E
- +Kovoja su lėtiniu uždegimu
- +Palaiko smegenų sveikatą
Pasirinkta
- −Stiprus skonis desertuose
- −Gali būti brangu
- −Degraduoja šviesoje / šilumoje
- −Pažeidžiami maisto sukčiavimo
Kokosų aliejus
Privalumai
- +Stabilus esant didelei temperatūrai
- +Puikus veganiškas sviesto sub
- +Antimikrobinės savybės
- +Ilgas galiojimo laikas
Pasirinkta
- −Padidina MTL cholesterolio kiekį
- −Trūksta būtinų vitaminų
- −Daug sočiųjų riebalų
- −Etikos / miškų naikinimo problemos
Dažni klaidingi įsitikinimai
Kokosų aliejus yra supermaistas, kuris gydo Alzheimerio ligą ir tirpdo pilvo riebalus.
Nėra tvirtų klinikinių įrodymų, kad kokosų aliejus gydo neurodegeneracines ligas arba žymiai padidina riebalų deginimą. Dauguma teiginių apie „supermaistą“ kyla iš tyrimų, kuriuose naudojamas grynas MCT aliejus, o kokosų aliejus juo nesuderinamas.
Negalima gaminti su ypač tyru alyvuogių aliejumi, nes kaitinant jis tampa toksiškas.
Tai netiesa; aukštos kokybės alyvuogių aliejus yra stebėtinai stabilus kepimo temperatūroje. Jo antioksidantai apsaugo aliejų nuo oksidacijos net esant įprastam kepimui ir skrudinimui naudojamam karščiui.
Kokosų aliejuje esantys sotieji riebalai yra sveiki, nes jie gaunami iš augalinės kilmės.
Augalinės kilmės riebalai nebūtinai reiškia, kad jie yra sveiki širdžiai. Sotieji riebalai iš kokosų vis tiek skatina kepenis gaminti daugiau MTL cholesterolio, panašiai kaip ir sočiųjų riebalų, randamų gyvūninės kilmės produktuose.
Kokosų aliejaus įdėjimas į kavą („Bulletproof coffee“) yra geriausias būdas pradėti dieną.
Į rytinę rutiną įtraukus didelį kiekį sočiųjų riebalų, galima gerokai padidinti dienos kalorijų suvartojimą ir cholesterolio kiekį kraujyje. Daugumai žmonių ši praktika pakeičia maistingą maistą, nesuteikdama unikalaus metabolinio pranašumo.
Dažnai užduodami klausimai
Kuris aliejus yra geresnis širdies sveikatai?
Ar tiesa, kad kokosų aliejus gali padėti numesti svorio?
Ar kepant galiu naudoti alyvuogių aliejų vietoj kokosų aliejaus?
Kuris aliejus geresnis mano odai ir plaukams?
Ar alyvuogių aliejus praranda savo naudą sveikatai kaitinant?
Ar rafinuotas kokosų aliejus yra sveikesnis nei nerafinuotas?
Kodėl kokosų aliejus kietas, o alyvuogių aliejus skystas?
Kaip galiu pasakyti, ar mano alyvuogių aliejus yra aukštos kokybės?
Nuosprendis
Alyvuogių aliejų rinkitės kaip pagrindinį kasdienį riebalų šaltinį dėl įrodyto jo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai bei didelio antioksidantų kiekio. Kokosų aliejų rinkitės saikingai, jei norite pagardinti konkrečius kulinarinius skonius, kepti veganams arba naudoti odai ir plaukams, o ne kaip pagrindinį mitybos racioną.
Susiję palyginimai
Augalinės ir gyvūninės kilmės baltymai
Ši palyginimas nagrinėja pagrindinius skirtumus tarp augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų šaltinių, įskaitant jų mitybinį profilį, aminorūgščių pilnumą, poveikį sveikatai, virškinamumą, aplinkos įtaką ir tinkamumą įvairiems mitybos tikslams, tokiems kaip raumenų formavimas ar širdies sveikata.
Cukrus ir dirbtiniai saldikliai
Šiame palyginime vertinamas natūralaus cukraus ir sintetinių cukraus pakaitalų maistinis poveikis, poveikis sveikatai ir kulinarinis panaudojimas. Jame nagrinėjama, kaip kiekvienas iš jų veikia gliukozės kiekį kraujyje, svorio valdymą ir ilgalaikę medžiagų apykaitos sveikatą, siekiant padėti vartotojams priimti informacija pagrįstus mitybos sprendimus, remiantis dabartiniais moksliniais įrodymais ir reguliavimo gairėmis.
Energiniai batonėliai ir baltymų batonėliai
Šiame palyginime analizuojami energetinių ir baltymų batonėlių funkciniai skirtumai, daugiausia dėmesio skiriant jų skirtingiems makroelementų santykiams ir fiziologiniams vaidmenims. Vieni skirti greitam energijos tiekimui aktyvumui, o kiti skirti raumenų atstatymui ir sotumo jausmui, todėl pasirinkimas priklauso nuo jūsų konkretaus laiko ir fizinio pasirengimo tikslų.
Energiniai gėrimai ir kava
Šiame palyginime energiniai gėrimai ir kava vertinami kaip funkciniai gėrimai, skirti protinei ir fizinei veiklai. Nors kava yra natūralus, antioksidantų gausus gėrimas, žinomas dėl ilgalaikės naudos sveikatai, energiniai gėrimai yra sukonstruotos formulės, kuriose kofeinas dažnai derinamas su taurinu, B grupės vitaminais ir cukrumi, siekiant suteikti greitą, daugialypį stimuliuojantį poveikį.
Fermentuotas maistas ir šviežias maistas
Šiame palyginime išsamiai aprašomi mitybos kompromisai tarp žalio, šviežio maisto vartojimo ir mikrobinės fermentacijos. Nors šviežias maistas suteikia daugiausia karščiui jautrių vitaminų ir grynos hidratacijos, fermentuotas maistas veikia kaip „iš anksto suvirškinti“ energijos šaltiniai, kurie įveda naudingus probiotikus ir padidina mineralų biologinį prieinamumą skaidydami natūralius antinutrientus.