यह तुलना रिफाइंड शुगर और साबुत खाने की चीज़ों में नैचुरली पाई जाने वाली शुगर के न्यूट्रिशनल असर को जांचती है। केमिकली एक जैसे होने के बावजूद, ब्लड ग्लूकोज़, पेट भरने और लंबे समय तक सेहत पर इनके असर में काफ़ी फ़र्क होता है, क्योंकि नैचुरल सोर्स में फ़ाइबर, विटामिन और मिनरल होते हैं, जबकि प्रोसेस्ड स्वीटनर में ज़्यादा एनर्जी होती है।
गन्ने या चुकंदर से निकाला गया गाढ़ा सुक्रोज, जिसे क्रिस्टल या लिक्विड रूप में प्रोसेस किया जाता है।
शुगर जो फलों, सब्जियों और डेयरी जैसे साबुत, बिना प्रोसेस किए हुए खाने की चीज़ों में अपने आप होती है।
| विशेषता | रिफाइंड चीनी | प्राकृतिक चीनी |
|---|---|---|
| फाइबर सामग्री | कोई नहीं | उच्च (फलों और सब्जियों में) |
| ग्लिसमिक सूचकांक | उच्च (तेजी से स्पाइक्स का कारण बनता है) | कम से मध्यम |
| प्रसंस्करण स्तर | व्यापक रूप से रासायनिक रूप से परिष्कृत | न्यूनतम से शून्य |
| तृप्ति (पूर्णता) | कम (अक्सर ज़्यादा खाने की वजह बनता है) | ज़्यादा (बल्क और फाइबर के कारण) |
| दंत प्रभाव | दांतों की सड़न से गहरा संबंध | साबुत खाने से खतरा कम होता है |
| चयापचय तनाव | लिवर और पैंक्रियास पर ज़्यादा लोड | कम, स्थिर मेटाबोलिक प्रोसेसिंग |
रिफाइंड चीनी से सभी प्रोटेक्टिव एलिमेंट्स निकाल दिए जाते हैं, जिससे यह खाने के तुरंत बाद ब्लडस्ट्रीम में चली जाती है, जिससे तेज़ इंसुलिन रिस्पॉन्स होता है। फलों में मौजूद नैचुरल चीनी फाइबर के एक मैट्रिक्स में बंधी होती है, जो फिजिकली डाइजेस्टिव एंजाइम्स को धीमा कर देती है। इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है, जिससे लगातार एनर्जी मिलती है, न कि अचानक 'हाई' और फिर क्रैश।
जब आप रिफाइंड शुगर खाते हैं, तो आपको बिना किसी सपोर्टिंग माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के एनर्जी मिलती है, जिससे अक्सर शरीर में इसे प्रोसेस करने के लिए B विटामिन का स्टोर कम हो जाता है। नेचुरल शुगर विटामिन, मिनरल और पॉलीफेनोल्स के साथ आती है जो पूरी हेल्थ को सपोर्ट करते हैं। उदाहरण के लिए, संतरे में मौजूद विटामिन C और पोटैशियम शरीर को उसमें मौजूद फ्रुक्टोज के मेटाबोलिक असर को मैनेज करने में मदद करते हैं।
रिफाइंड शुगर में बहुत ज़्यादा कैलोरी होती है और यह पेट में बहुत कम जगह लेती है, जिससे एक ही ड्रिंक में सैकड़ों कैलोरी लेना आसान हो जाता है। बेरी या खरबूजे जैसे नेचुरल शुगर सोर्स में पानी और फाइबर ज़्यादा होता है, जिससे पेट भर जाता है और दिमाग को सिग्नल मिलता है कि पेट भर गया है। इसलिए, कैंडी या सोडा के मुकाबले साबुत फल से ज़्यादा कैलोरी लेना ज़्यादा मुश्किल होता है।
लिवर फ्रुक्टोज को प्रोसेस करने वाला मुख्य अंग है। मीठे स्नैक्स में पाए जाने वाले रिफाइंड फ्रुक्टोज की ज़्यादा डोज़ लिवर पर असर डाल सकती है, जिससे समय के साथ नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर डिज़ीज़ हो सकती है। क्योंकि नेचुरल शुगर धीरे-धीरे और कम मात्रा में ली जाती है, इसलिए लिवर बिना स्ट्रेस लिए या ज़्यादा फैट जमा किए इसे ज़्यादा अच्छे से प्रोसेस कर सकता है।
फल आपके लिए खराब हैं क्योंकि उनमें बहुत ज़्यादा चीनी होती है।
साबुत फल मोटापे और डायबिटीज़ के खतरे को कम करते हैं, ज़्यादा नहीं। फलों में मौजूद फाइबर शुगर के असर को कम करता है, जिससे एक हेल्दी इंसान के लिए इतना फल खाना नामुमकिन हो जाता है कि वह एक मीठे सोडा जितना नुकसान पहुंचा सके।
शहद और एगेव 'नेचुरल' हैं इसलिए आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं।
हालांकि शहद और एगेव सफेद चीनी की तुलना में कम प्रोसेस्ड होते हैं, फिर भी अपने ओरिजिनल सोर्स से निकालने के बाद वे 'एडेड शुगर' ही होते हैं। इनमें कैलोरी और फ्रुक्टोज ज़्यादा होता है, और मेटाबोलिक समस्याओं से बचने के लिए इन्हें कम मात्रा में ही खाना चाहिए।
शरीर फलों में मौजूद फ्रुक्टोज के मॉलिक्यूल और कॉर्न सिरप में मौजूद फ्रुक्टोज के मॉलिक्यूल में अंतर नहीं बता सकता।
केमिकली, मॉलिक्यूल एक जैसे होते हैं, लेकिन बायोलॉजिकली, डिलीवरी सिस्टम मायने रखता है। फलों में फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और पानी की मौजूदगी शरीर के उस मॉलिक्यूल को मेटाबोलाइज़ करने के तरीके को बदल देती है, जिससे पूरी तरह से अलग हार्मोनल रिस्पॉन्स होता है।
फलों का जूस पीना उतना ही हेल्दी है जितना कि पूरा फल खाना।
जूस पीने से ज़रूरी फाइबर निकल जाता है जो शुगर एब्ज़ॉर्प्शन को धीमा कर देता है। फलों का जूस पीना मेटाबॉलिक रूप से सोडा पीने जैसा ही है क्योंकि शुगर लगभग तुरंत ब्लडस्ट्रीम में पहुँच जाती है और उसमें उसे बफर करने के लिए फाइबर नहीं होता।
अपने शरीर को ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स और एनर्जी लेवल बनाए रखने के लिए साबुत फल और डेयरी जैसे नैचुरल शुगर सोर्स चुनें। जितना हो सके रिफाइंड शुगर कम लें, उन्हें कभी-कभी खाने के लिए बचाकर रखें, क्योंकि वे बिना किसी न्यूट्रिशनल फायदे के सिस्टमिक सूजन और मेटाबोलिक डिसफंक्शन में योगदान करते हैं।
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