神话
成瘾只是意志力薄弱的表现。
现实
现代神经科学将成瘾视为一种脑部疾病，因为它从生理上改变了负责自我控制的区域，使得许多人仅靠意志力是不够的。
心理学心理健康行为科学健康
成瘾与习惯
虽然两者都涉及重复性行为，但二者在心理学上的区别在于选择和后果这两个因素。习惯是指通过潜意识触发而定期进行的例行行为，而成瘾则是一种复杂的大脑疾病，其特征是尽管有害后果，仍会强迫性地参与其中，并且对这种行为完全失去控制。
亮点
- 习惯是认知捷径，而成瘾则是神经劫持。
- 你可以改掉一个习惯，但通常你需要戒掉一个瘾。
- 习惯回路中的“奖励”是满足感；在成瘾中，奖励通常是缓解痛苦。
- 成瘾会导致个体丧失自主能力，而习惯通常不会造成这种程度的丧失。
习惯是什么？
一种已形成的或规律性的倾向或做法，尤其指难以放弃但仍在自愿控制之下的倾向或做法。
- 通过由提示、惯例和奖励组成的神经回路形成。
- 起初需要有意识地努力才能开始，但随着时间的推移和重复，就会变得自动化。
- 可以通过改变环境或与线索相关的惯例来修改或替换。
- 通常不会出现物质依赖症中常见的强烈生理戒断症状。
- 通常可以作为一种认知捷径，在日常生活中节省脑力。
瘾是什么？
一种慢性疾病，涉及大脑回路、遗传因素和个人生活经历之间的复杂相互作用。
- 从物理层面改变大脑的奖赏系统，特别是影响多巴胺信号传导和前额叶皮层。
- 其特点是即使行为造成重大个人或社会伤害，也无法停止该行为。
- 通常涉及“耐受性”，即需要更多的物质或行为才能达到相同的效果。
- 当这种行为停止时，会引发强烈的渴望以及生理或心理上的戒断症状。
- 经常与其他精神健康问题同时发生，这种现象被称为双重诊断。
比较表
| 功能 | 习惯 | 瘾 |
|---|---|---|
| 控制级别 | 主要出于自愿；可以用意志力打破。 | 强迫症；需要大量干预 |
| 脑部影响 | 增强神经通路（效率） | 重塑奖赏和决策回路 |
| 结果 | 中性或有益（例如，运动） | 持续有害或具有破坏性 |
| 意识 | 通常是无意识或下意识地做的 | 受一种执念般的、有意识的渴望驱使 |
| 提款 | 轻微刺激或不适 | 严重的身体或精神痛苦 |
| 治疗需求 | 自律和习惯追踪 | 医疗、临床或治疗支持 |
详细对比
选择的机制
最显著的区别在于“关闭开关”。有不良习惯的人，比如咬指甲，通常只要有足够的动力或提醒就能戒掉。相比之下，成瘾会劫持大脑的生存本能，使成瘾物质或行为感觉像食物或水一样必不可少，从而有效地剥夺了个体做出其他选择的能力。
神经系统重塑
习惯存在于基底神经节中，基底神经节是大脑中负责运动控制和执行功能的区域。然而，成瘾却会猛烈攻击富含多巴胺的奖赏系统。随着时间的推移，成瘾会降低大脑从正常活动中感受愉悦的自然能力，从而形成一个恶性循环：只有在进行成瘾行为时，个体才能感受到“正常”。
社会和功能影响
习惯或许会让别人觉得烦，比如把袜子乱扔在地板上，但它很少会毁掉一个人的生活。而成瘾的定义在于其功能损害；它会导致工作懈怠、人际关系破裂以及个人健康受损。习惯是日常生活的一部分，而成瘾往往会成为你生活的重心。
渴望的作用
虽然你可能因为某种习惯让你感到舒适而“想要”养成它，但成瘾却涉及一种难以抑制的“需要”。这种心理上的渴望通常伴随着生理症状——如颤抖、焦虑或恶心——这使得戒除成瘾的过程远比仅仅决定停止一种日常行为要复杂得多。
优点与缺点
习惯
优点
- + 提高思维效率
- + 减少决策疲劳
- + 很容易建立积极的
- + 提供日常结构
继续
- − 可能难以察觉
- − 需要重复才能形成
- − 可能会变得无聊
- − 如果昏迷不醒，很难打破。
瘾
优点
- + 暂时的情感麻木
- + 短期缓解压力
- + 最初的强烈欣快感
- + 社区意识（有时）
继续
- − 严重的健康风险
- − 破坏人际关系
- − 金融不稳定
- − 永久性脑部改变
常见误解
神话
养成或戒掉一个习惯正好需要 21 天。
现实
研究表明，根据行为的复杂程度和个人的性格，可能需要 18 到 254 天不等。
神话
你只会对毒品或酒精等物质上瘾。
现实
赌博、游戏或网络成瘾等行为成瘾会激活大脑中与化学物质相同的奖赏回路。
神话
如果你每天都做某件事，那就会上瘾。
现实
频率并不能定义成瘾；一个人可以每天喝咖啡（一种习惯），而不会影响其正常功能或导致健康危机。
常见问题解答
习惯要到什么时候才能正式变成成瘾？
这种转变通常发生在“想要”变成“需要”，并且你开始感受到负面后果的时候。如果你发现自己对这种行为撒谎、忽视责任，或者明明想停止却无法停止，那么它很可能已经从日常习惯演变成成瘾了。
好习惯会变成瘾吗？
是的，即使是运动或健康饮食等健康行为也可能成瘾（例如运动成瘾或健康食品强迫症）。当这种行为变得强迫性，并且如果无法坚持，或者即使受伤或遭受社会孤立仍然继续，患者都会感到极度痛苦，这种情况就会发生。
“糖瘾”是真实存在的，还是仅仅是一种习惯？
这是心理学中一个颇具争议的话题。虽然糖分会像某些药物一样触发多巴胺释放，但许多专家将其归类为一种根深蒂固的习惯或“食物依赖”，而非传统意义上的成瘾，尽管对糖的渴望可能同样强烈。
为什么戒除毒瘾比戒除习惯难得多？
成瘾涉及生理变化，包括多巴胺受体的下调。这意味着大脑对愉悦感的敏感度降低，如果没有成瘾刺激，世界就会显得灰暗乏味。戒除习惯只需要重新调整日常作息；而戒除成瘾则需要大脑进行物理修复和重新调整。
习惯和成瘾是否使用大脑的相同区域？
它们都共享基底神经节，基底神经节负责自动行为。然而，成瘾还与杏仁核（情绪压力）和前额叶皮层（决策）密切相关，从而在大脑结构中留下更广泛的“印记”。
如何判断我使用社交媒体是习惯还是成瘾？
问问自己，如果整个周末都不用社交媒体，你会不会感到极度焦虑或烦躁？如果社交媒体的使用导致你失眠、工作失误或忽略现实生活中的人际关系，那么它就可能发展成行为成瘾。
替代疗法对两者都有效吗？
对于习惯的改变，“习惯逆转训练”（即用中性习惯替代不良习惯）非常有效。对于成瘾，替代疗法（例如尼古丁贴片）通常只是一个更全面的临床治疗方案的一部分，该方案还包括咨询和生活方式的改变。
成瘾会遗传吗？
遗传因素约占一个人成瘾倾向的40%到60%。虽然一些习惯可以从父母那里习得（例如饮食习惯），但成瘾与生物学的联系更为紧密，而且这种联系可以代代相传。
什么是“习惯回路”？
习惯回路是一种心理模式，由三个要素组成：线索（触发因素）、惯例（行为）和奖励（益处）。理解这个回路是心理学家帮助人们改变日常行为的主要方法。
成瘾真的可以“治愈”吗？
从临床角度来说，我们通常说的是“康复”而不是“治愈”。因为成瘾会造成大脑化学物质的持久变化，许多人仍然面临较高的复发风险，并且必须终生管理自己的病情，而一旦神经通路减弱，戒除的习惯通常就会彻底消失。
裁决
如果可以通过改变日常习惯和依靠意志力来有意识地改变某种行为，那么就可以将其识别为习惯。如果某种行为尽管造成了严重的负面后果仍然持续存在，并且需要专业人士的帮助才能克服，那么就可以将其识别为成瘾。
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