神话
复合维生素就像一张安全网，可以弥补不良饮食的不足。
现实
研究始终表明，复合维生素无法替代富含水果和蔬菜的饮食所带来的疾病预防益处。植物中的许多保护性化合物在营养成分被提取并制成药片的过程中会流失。
营养膳食指南健康补充剂
营养补充剂与天然食物
本研究旨在比较膳食补充剂和天然食物的营养功效。膳食补充剂能够集中补充特定营养素，而天然食物则提供由纤维、抗氧化剂和植物化学物质组成的复杂生物基质，这些成分协同作用，有助于维持长期的代谢健康和预防疾病。
亮点
- 天然食物提供了一种生物基质，可以增强营养吸收。
- 补充剂最适合用于纠正经医学诊断的特定营养缺乏症。
- 膳食纤维是天然食物的重要组成部分，但大多数膳食补充剂中都缺乏膳食纤维。
- 补充剂中的单一营养素有时会相互干扰吸收。
补充剂是什么？
旨在通过提供片剂、粉末或液体形式的分离营养素来补充膳食的制成品。
- 形式：分离的维生素、矿物质、氨基酸或植物提取物
- 监管：监管机构通常将其归类为食品，而非药品。
- 生物利用度：因所用化学形式而异。
- 主要目的：针对特定缺陷或生命阶段需求
- 营养密度：对于单一目标物质而言极高
全食是什么？
未经加工或仅经过少量精炼的天然动植物产品。
- 结构：由大量营养素和微量营养素组成的复杂基质
- 主要成分：含有必需膳食纤维和水
- 植物化学物质：富含数千种微量植物化合物
- 主要目的：维持生命和促进全身健康
- 营养密度：涵盖多种营养成分，均衡配比。
比较表
| 功能 | 补充剂 | 全食 |
|---|---|---|
| 营养协同作用 | 孤立（营养物质单独发挥作用） | 高（营养成分协同作用） |
| 纤维含量 | 无（除非另有说明） | （植物性食物中）含量丰富 |
| 毒性风险 | 较高（容易超过安全限度） | 极低 |
| 吸收率 | 通常速度很快（可能导致峰值） | 稳定且可控 |
| 饱腹感 | 零（不表示饱腹） | 高（促进食欲调节） |
| 植物化学物质 | 仅限于特定提取物 | 数千种不同的化合物 |
详细对比
生物协同作用与复杂性
天然食物含有大量补充剂无法提供的化合物，例如某些多酚和抗氧化剂，它们协同作用以增强吸收。例如，沙拉中的脂溶性维生素天然与植物脂肪结合，确保人体能够吸收。而补充剂提供的是缺乏这些天然辅助因子的单一营养素，这有时会导致人体组织对这些营养素的利用效率降低。
针对性干预与一般健康
在临床上，当人们被诊断出某种营养素缺乏时，例如素食者维生素B12缺乏或孕妇缺铁，补充剂就显得尤为重要。它们能提供精准的剂量，而这在健康危机期间仅靠食物很难快速获得。然而，天然食物能够提供维持日常健康所需的基础营养，提供多种微量元素，从而从根本上预防这些营养素缺乏症的发生。
消化和代谢的影响
完整食物的物理结构需要咀嚼和酶解，这会触发瘦素等饱腹激素的释放。而膳食补充剂绕过了大部分这些消化信号，通常直接在小肠内被吸收，因此无法帮助控制食欲。此外，完整食物中的膳食纤维可以作为肠道菌群的益生元，这是普通维生素或矿物质补充剂无法提供的益处。
监管和安全问题
天然食物通常被认为是安全的，并且有着悠久的食用历史，意外过量服用的风险极低。膳食补充剂行业的监管通常不如食品或制药行业严格，这意味着某些产品可能含有填充剂、污染物或剂量与标签不符。过量摄入某些单一营养素补充剂，例如维生素A或硒，会导致中毒，而通过日常饮食几乎不可能达到这些营养素的毒性水平。
优点与缺点
补充剂
优点
- + 便于旅行
- + 精确的剂量控制
- + 高浓度
- + 易于食用
继续
- − 随着时间的推移，成本很高
- − 毒性风险
- − 缺乏消化益处
- − 质量不稳定
全食
优点
- + 最大营养协同作用
- + 提供膳食纤维
- + 自然饱腹信号
- + 单位体积成本更低
继续
- − 需要准备
- − 易腐品
- − 季节性供应
- − 营养水平变化
常见误解
神话
所有保健品都是天然的，因为它们来源于植物。
现实
虽然原料可能是植物，但提取过程通常涉及化学溶剂和高温。许多膳食补充剂中的维生素也是实验室合成的，其作用机制可能与食物中的天然维生素相同，也可能不同。
神话
多吃“超级食物”比服用补充剂更好。
现实
虽然“超级食物”营养丰富，但这个词很大程度上是一种营销噱头。相比于专注于单一昂贵的食物或补充剂，均衡摄入豆类、洋葱和绿叶蔬菜等“普通”食物更有益于健康。
神话
少量维生素有益，而大量服用补充剂则更好。
现实
营养素的摄入量呈U型曲线，过量或不足都会造成危害。高剂量补充剂会扰乱其他矿物质的平衡；例如，摄入过量锌会导致铜缺乏。
常见问题解答
有哪些营养素以补充剂的形式服用效果更好？
在某些情况下，答案是肯定的。例如，膳食补充剂和强化食品中使用的合成叶酸（叶酸）实际上比绿叶蔬菜中天然存在的叶酸更容易被人体吸收。同样，对于胃酸分泌不足的人来说，维生素B12补充剂通常比食物中与动物蛋白结合的维生素B12更容易被吸收。
如果我是素食主义者，我能从食物中获取所有必需的营养吗？
虽然素食饮食可以非常健康，但植物性食物中维生素B12的含量并不稳定。素食者必须食用强化食品或服用维生素B12补充剂，以防止神经损伤。其他需要注意的营养素包括铁、锌和omega-3脂肪酸，不过这些营养素通常可以通过精心选择食物来补充。
为什么我的医生建议我服用营养补充剂，而不是仅仅告诉我改善饮食？
当已经出现营养缺乏，需要迅速纠正以避免健康并发症时，医生通常会建议补充营养剂。食物是预防营养缺乏症的绝佳选择，但它可能缺乏足够浓度的特定营养素，无法及时纠正已存在的临床营养缺乏症。
土壤贫瘠是否意味着食物中维生素含量不足？
虽然工业化农业在过去一个世纪导致农产品中矿物质含量有所下降，但天然食物仍然是最可靠、生物活性最高的营养来源。这种下降幅度通常不足以使饮食均衡的健康人群需要额外补充营养。
空腹服用保健品合适吗？
大多数脂溶性维生素（A、D、E 和 K）和复合维生素应与含有脂肪的食物一起服用，以确保充分吸收。空腹服用会导致恶心，并显著降低其功效。请务必查看标签上的具体服用时间说明。
膳食补充剂会与我的处方药产生相互作用吗？
是的，许多膳食补充剂会显著改变药物的疗效。例如，圣约翰草会加速肝脏对多种药物的代谢，而维生素K则会干扰血液稀释剂的疗效。务必将所有服用的补充剂告知您的医疗保健提供者。
如何判断一个保健品品牌的质量好坏？
查看标签上的第三方认证，例如美国药典 (USP)、NSF International 或 Informed-Choice。这些机构会对产品进行检测，以验证标签上列出的成分是否确实存在于瓶中，以及产品是否不含有害浓度的污染物。
蛋白质粉应该被视为营养补充剂还是食品？
蛋白质粉介于两者之间。它是一种加工过的膳食补充剂，用于满足每日蛋白质摄入量目标，但也经常被用作食品配料，添加到奶昔或烘焙食品中。然而，与其他膳食补充剂一样，它缺乏完整蛋白质来源（如扁豆、鸡蛋或鱼类）中所含的全部微量营养素和膳食纤维。
裁决
选择天然食物作为主要营养来源，以充分利用膳食纤维、协同作用和自然代谢信号。将营养补充剂作为辅助手段，用于弥补血液检查发现的特定营养缺口，或满足怀孕、生病或精英运动员训练期间增加的营养需求。
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