Mitas
Netinkami įpročiai yra tiesiog „blogi asmenybės bruožai“.
Realybė
Tai iš tikrųjų išmoktas elgesys, dažnai ugdomas vaikystėje kaip būdas išgyventi sudėtingoje aplinkoje, kai nebuvo sveikų pasirinkimų.
psichinė sveikataelgesio psichologijastreso valdymassavęs tobulinimas
Įveikos mechanizmai ir netinkami įpročiai
Nors abi sąvokos apima emocinio streso valdymo strategijas, jos lemia labai skirtingus ilgalaikius rezultatus. Teigiami įveikos mechanizmai suteikia asmenims galimybę apdoroti stresą ir ugdyti atsparumą, o netinkami įpročiai suteikia laikiną palengvėjimą, tačiau netyčia sustiprina pagrindinį nerimą ar traumą, sukurdami destruktyvų vengimo ciklą.
Akcentai
- Įveikos mechanizmai sutelkti į „pasislinkimą“ sprendžiant problemas, o netinkami įpročiai – į „pasislinkimą į išorę“.
- Vengimas yra labiausiai paplitęs netinkamas įprotis ir didžiausia psichologinio gijimo kliūtis.
- Atsparumas ugdomas sėkmingai taikant adaptyvias įveikos strategijas.
- Netinkami įpročiai dažnai yra išlikimo strategijos, kurios tiesiog prarado savo pirminį naudingumą.
Kas yra Įveikos mechanizmai?
Adaptyvios strategijos, naudojamos išoriniam stresui ar vidiniam konfliktui valdyti konstruktyviu ir tvariu būdu.
- Adaptyvus susidorojimas orientuotas į problemos sprendimą arba su ja susijusių emocijų valdymą.
- Tokios praktikos kaip sąmoningumas ar fizinis krūvis laikui bėgant sumažina pradinį organizmo streso atsaką.
- Socialinės paramos paieška yra pagrindinė adaptacinė strategija, kuri ugdo ilgalaikį psichologinį atsparumą.
- Sveikas susidorojimas su sunkumais leidžia žmogui išlikti funkcionaliam ir aktyviam net ir sunkių gyvenimo įvykių metu.
- Kognityvinis permąstymas, pagrindinė įveikos priemonė, apima stresinės situacijos interpretavimo keitimą.
Kas yra Netinkami įpročiai?
Elgesys, kuris sukelia tiesioginį emocinį nuskausminimą, bet laikui bėgant pablogina asmens padėtį ar sveikatą.
- Vengimas yra būdingas netinkamo prisitaikymo bruožas, neleidžiantis smegenims išmokti, kad situacija yra saugi.
- Piktnaudžiavimas medžiagomis arba „doomscrolling“ sukelia dopamino šoką, kuris užmaskuoja stresą, nepašalindamas jo priežasties.
- Netinkami įpročiai dažnai sukelia antrines problemas, tokias kaip socialinė izoliacija ar fizinės sveikatos problemos.
- Tokį elgesį dažnai lemia poreikis nedelsiant pasitenkinti, kad būtų išvengta didelio diskomforto.
- Laikui bėgant, netinkami įpročiai gali sumažinti individo „tolerancijos langą“ bet kokiam streso lygiui.
Palyginimo lentelė
| Funkcija | Įveikos mechanizmai | Netinkami įpročiai |
|---|---|---|
| Pagrindinis tikslas | Emocinis augimas ir išsisprendimas | Momentinis pabėgimas arba nutirpimas |
| Laiko horizontas | Ilgalaikis stabilumas | Trumpalaikis palengvėjimas |
| Poveikis atsparumui | Padidina gebėjimą susidoroti su būsimu stresu | Sumažina gebėjimą susidoroti su būsimu stresu |
| Valdymo lygis | Sąmoningas ir tyčinis | Dažnai impulsyvus arba kompulsyvus |
| Poveikis pagrindinei priežasčiai | Priima arba kreipia dėmesį į realybę | Maskuoja arba ignoruoja realybę |
| Socialinis poveikis | Stiprina santykius | Dažnai sukelia socialinę trintį ar atsiribojimą |
Išsamus palyginimas
Elgesio tikslas
Įveikos mechanizmai yra sukurti tam, kad padėtų jums įveikti audrą, užtikrinant, kad kitoje pusėje išeitumėte stipresni. Tačiau netinkami įpročiai yra tarsi bandymas ignoruoti audrą slepiantis rūsyje, kuris lėtai užliejamas. Vienas siekia valdyti gyvenimo iššūkius, o kitas siekia visiškai apeiti iššūkio jausmą.
Biologinis sutvirtinimas
Sveikam įveikimui dažnai reikia daugiau pradinių pastangų, pavyzdžiui, bėgiojimo ar dienoraščio rašymo, o tai lėtai, bet stabiliai reguliuoja nervų sistemą. Neadaptyvūs įpročiai dažnai užgrobia smegenų atlygio sistemą, sukeldami staigų dopamino šuolį, kuris sukelia stiprų norą kartoti elgesį. Dėl to neadaptyvūs įpročiai tuo metu atrodo „lengvesni“, nepaisant jų ilgalaikės kainos.
Ilgalaikis augimas ir stagnacija
Kai naudojate adaptyvias strategijas, iš esmės treniruojate savo smegenis susidoroti su didesniu sudėtingumo ir emocinio gylio lygiu. Neadaptyvūs įpročiai įstrigo kilpoje; kadangi niekada iš tikrųjų neapdorojate streso, kitą kartą jam atsitikus, jaučiatės dar mažiau pasiruošę jį valdyti. Tai sukuria priklausomybę nuo įpročio vien tam, kad vėl jaustumėtės „normalūs“ arba „saugūs“.
Integracija į tapatybę
Įveikos mechanizmai dažnai atrodo kaip įrankiai įrankių dėžėje, kuriuos galite pasirinkti naudoti prireikus. Neadaptyvūs įpročiai dažnai pradeda atrodyti kaip jūsų dalis, pasireiškiantys kaip „aš tiesiog esu žmogus, kuris geria, kai patiriu stresą“ arba „aš tiesiog užsisklendžiu“. Norint atsikratyti šių įpročių, reikia atsieti tokį elgesį nuo savęs suvokimo ir pakeisti jį sąmoningais veiksmais.
Privalumai ir trūkumai
Įveikos mechanizmai
Privalumai
- + Sukuria nuolatinį pasitikėjimą savimi
- + Gerina fizinę sveikatą
- + Skatina gilesnius ryšius
- + Skatina protinį aiškumą
Pasirinkta
- − Reikalauja didelių pastangų
- − Gali būti emociškai sunku
- − Rezultatai yra lėti
- − Sunku pradėti krizės metu
Netinkami įpročiai
Privalumai
- + Momentinis streso sumažinimas
- + Lengva atlikti
- + Blokuoja skausmingus prisiminimus
- + Nereikalauja jokio mokymo
Pasirinkta
- − Kenkia fizinei sveikatai
- − Padidina ilgalaikį nerimą
- − Įtempia socialinį gyvenimą
- − Maskuoja rimtus simptomus
Dažni klaidingi įsitikinimai
Mitas
Savęs priežiūra visada yra susidorojimo mechanizmas.
Realybė
Jis gali tapti netinkamas, jei naudojamas siekiant išvengti atsakomybės ar sunkių pokalbių, pavyzdžiui, naudojant „mažmeninės prekybos terapiją“, siekiant išvengti finansinio streso.
Mitas
Netinkamą įprotį galite sustabdyti tiesiog valios pastangomis.
Realybė
Kadangi šie įpročiai atlieka funkciją (skausmo numalšinimas), jų paprastai negalima sustabdyti, kol nebus įdiegtas sveikas įveikos mechanizmas tam skausmui valdyti.
Mitas
Įveikos mechanizmai turėtų padėti jums iš karto pasijusti geriau.
Realybė
Daugeliu atvejų, pavyzdžiui, terapijos ar mankštos metu, trumpuoju laikotarpiu galite jaustis labiau pavargę ar emociškai sujaudinę, kol pasireikš ilgalaikė nauda.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip sužinoti, ar mano įprotis tapo netinkamas?
Gera taisyklė – atkreipti dėmesį į elgesio „pasekmes“. Jei po elgesio poveikio jaučiatės kalti, labiau įsitempę ar labiau izoliuoti, greičiausiai tai yra netinkamas elgesys. Kitas požymis – jei įprotis pradeda trukdyti jūsų darbui, sveikatai ar santykiams, net jei tai darydami jaučiatės gerai. Jei jaučiate, kad *privalote* tai daryti, kad išgyventumėte dieną, tai yra netinkamos priklausomybės požymis.
Ar sveikas įprotis kada nors gali tapti netinkamu?
Taip, psichologijoje kontekstas yra viskas. Pavyzdžiui, mankšta yra puikus susidorojimo su sunkumais mechanizmas, bet jei pradedate mankštintis keturias valandas per dieną, kad išvengtumėte byrėjimo dėl žlungančios santuokos, tai tampa netinkamu vengimu. Pagrindinis skirtumas yra tas, ar veikla padeda jums susidurti su savo gyvenimu, ar padeda nuo jo pabėgti. Pusiausvyra ir ketinimas yra tai, kas padeda išlaikyti įprotį sveiką.
Kodėl mano smegenys pasirenka netinkamus įpročius, jei jie man blogi?
Jūsų smegenys yra užprogramuotos teikti pirmenybę išlikimui ir neatidėliotinam skausmo sumažinimui. Jei patiriate didelį stresą, logika paremta smegenų dalis (prefrontalinė žievė) dažnai nustumiama į antrą planą ir skiriama emocinei daliai (migdalai), kuri tiesiog nori, kad skausmas liautųsi *netrukus*. Neadaptyvūs įpročiai, tokie kaip rūkymas ar persivalgymas, tą „išjungimo jungiklį“ suteikia daug greičiau nei sveikas pokalbis ar meditacijos seansas.
Kas yra „proaktyvus susidorojimas“?
Proaktyvus streso įveikos metodas yra adaptyvių strategijų „auksinis standartas“, kai numatote galimus stresorius ir imate veiksmų dar prieš jiems įvykstant. Tai gali atrodyti kaip ribų nustatymas su sudėtingu giminaičiu prieš atostogas arba pinigų taupymas specialiai nenumatytiems atvejams. Taip sumažinsite bendrą streso kiekį, su kuriuo turėsite „susidoroti“, todėl bus daug lengviau išlikti sveikos nuotaikos.
Ar išsipasakojimas draugams yra geras būdas susidoroti su sunkumais?
Išsiliejimas gali būti dviašmenis kalavijas. Jis yra adaptyvus, kai padeda pasijusti suprastam, įgyti naują požiūrį ar išspręsti problemas. Tačiau jis gali tapti neadaptyviu – įpročiu, vadinamu „bendra apmąstymais“, – jei jūs ir jūsų draugas nuolat kartojate tas pačias neigiamas mintis, nejudėdami link priėmimo ar sprendimo. Kad išsiliejimas būtų sveika įveikos priemonė, jis galiausiai turėtų vesti prie išsivadavimo jausmo arba veiksmų plano sudarymo.
Kaip pereiti nuo netinkamo įpročio prie sveiko?
Veiksmingiausias būdas yra „pakeitimo“ metodas. Negalite tiesiog palikti tuštumos ten, kur anksčiau buvo netinkamas įprotis. Turite nustatyti, ką tas įprotis jums davė – ar jis teikė paguodą, blaškymą ar energijos? Kai žinosite „kodėl“, galėsite pasirinkti sveiką elgesį, kuris patenkintų tą patį poreikį. Vidutiniškai prireikia apie 66 dienų, kad naujas, sveikas įprotis taptų automatiniu, todėl kantrybė yra būtina.
Ar svajojimas yra netinkamas įprotis?
Svajojimas yra normali žmogaus veikla, tačiau jis gali tapti „neadaptyviu svajojimu“, jei jis naudojamas kaip intensyvus pabėgimas nuo realybės, trunkantis valandas ir pakeičiantis realaus gyvenimo socialinę sąveiką ar pareigas. Jei jūsų svajonės yra tokios ryškios ir dažnos, kad jas teikiate pirmenybę prieš realų gyvenimą, tai greičiausiai ženklas, kad jas naudojate susidoroti su aplinka, kuri atrodo nesaugi ar neteikia pasitenkinimo.
Ar visi turi netinkamų įpročių?
Tam tikra prasme taip. Beveik kiekvienas žmogus turi nedidelių neadaptyvių polinkių, pavyzdžiui, telefono tikrinimas, kai jaučiasi nejaukiai socialiai, arba šiek tiek per daug šokolado suvalgymas po sunkios dienos. Tai tampa „problema“ tik tada, kai tampa pagrindiniu būdu susidoroti su stresu arba kai pradeda daryti išmatuojamą neigiamą poveikį ilgalaikei gerovei. Tikslas nebūtinai yra tobulumas, o sveikas adaptyvių ir neadaptyvių reakcijų „santykis“.
Nuosprendis
Pasirinkimas tarp šių dviejų kelių dažnai priklauso nuo noro susitaikyti su diskomfortu. Rinkitės įveikos mechanizmus, kai norite susikurti tvarų gyvenimą, ir ieškokite pagalbos, kad atsikratytumėte netinkamų įpročių, kai pastebite, kad „palengvėjimas“ iš tikrųjų sukelia daugiau skausmo nei pradinis stresas.
Susiję palyginimai
Abejonės savimi ir saviveiksmingumas
Žmogaus motyvacijos centre slypi kova tarp paralyžiuojančio abejonės savimi svorio ir varomosios saviveiksmingumo jėgos. Nors abejonė savimi veikia kaip psichinis stabdys, abejojantis žmogaus vidine verte ir gebėjimais, saviveiksmingumas veikia kaip specializuotas variklis, kurstantis įsitikinimą, kad konkretūs veiksmai leis pasiekti norimų rezultatų.
Agresija ir asertyvumas
Nors įtemptose situacijose agresija ir pasitikėjimas savimi dažnai painiojami, jie iš esmės atspindi skirtingus bendravimo būdus. Agresija siekia dominuoti ir laimėti kitų sąskaita, o pasitikėjimas savimi sutelktas į asmeninių poreikių ir ribų išreiškimą aiškiai ir pagarbiai, skatinant abipusį supratimą, o ne konfliktą.
Aiškumas ir dviprasmybė
Žmogaus psichologijos kraštovaizdyje aiškumas ir dviprasmybė atspindi skirtumą tarp gerai apšviesto tako ir rūku apgaubto miško. Nors mūsų smegenys natūraliai trokšta aiškios informacijos saugumo, kad taupytų energiją ir sumažintų stresą, gebėjimas orientuotis ir toleruoti dviprasmybes yra kūrybiško problemų sprendimo ir emocinės brandos požymis.
Aiškumas ir painiava socialiniuose signaluose
Šis palyginimas analizuoja psichologinius mechanizmus, kaip siunčiame ir gauname tarpasmeninius ženklus. Nagrinėjame ryškią ribą tarp skaidraus bendravimo, kai ketinimas atitinka poveikį, ir painios „triukšmo“ realybės, kai nesuderinami neverbaliniai ženklai ir vidiniai išankstiniai nusistatymai dažnai sukelia socialinius nesusipratimus.
Aiškumas ir psichinė netvarka
Supratimas apie susikaupusio ir perkrauto proto sąveiką atskleidžia, kaip kognityvinis krūvis veikia mūsų kasdienį darbą. Nors aiškumas leidžia sklandžiai priimti sprendimus ir gilintis į darbą, protinė netvarka dažnai veikia kaip nematomas svoris, sulėtinantis apdorojimo greitį ir didinantis perdegimo tikimybę įtemptoje aplinkoje.