psichologijapsichinė sveikatastoicizmasatsparumas

Aplinkybių kontrolė ir atsako kontrolė

Šis palyginimas nagrinėja esminį psichologinį skirtumą tarp išorinių įvykių, kurių negalime pakeisti, ir vidinės mūsų gebėjimo valdyti savo reakcijas. Šios ribos supratimas yra emocinio atsparumo kertinis akmuo, padedantis individams pereiti nuo reaktyvios streso būsenos prie proaktyvaus asmeninės atsakomybės ir proto aiškumo mąstysenos.

Akcentai

Aplinkybės suteikia gyvenimo „ką“, o reakcija – „kaip“.
Psichikos sveikata gerokai pagerėja, kai sustiprėja vidinė kontrolės vieta.
Bangos sustabdyti neįmanoma, bet galima išmokti efektyviai joje plaukioti.
Tikroji laisvė slypi požiūrio pasirinkime, nepriklausomai nuo situacijos.

Kas yra Aplinkybių kontrolė?

Išoriniai kintamieji, įvykiai ir aplinka, atsirandantys nepriklausomai nuo individo tiesioginės valios ar asmeninio noro.

Išorinės aplinkybės apima pasaulinius ekonominius pokyčius, oro sąlygas ir kitų žmonių veiksmus.
Psichologai dažnai šiuos veiksnius priskiria „už ribų“ esančiais žmogaus rūpesčių rate.
Bandymas mikrovaldyti nekontroliuojamus kintamuosius yra pagrindinė klinikinio nerimo ir perdegimo priežastis.
Daugelį aplinkybių lemia sisteminės jėgos, biologija arba nepriklausomi kitų asmenų pasirinkimai.
Išorinės realybės priėmimas yra pirmasis žingsnis daugumoje įrodymais pagrįstų terapinių sistemų, tokių kaip ACT.

Kas yra Kontrolė virš atsako?

Vidinis gebėjimas pasirinkti savo mintis, elgesį ir emocijas, atsižvelgiant į bet kokius išorinius įvykius.

Šią koncepciją Viktoras Franklis garsiai apibrėžė kaip „paskutinę žmogaus laisvę“.
Emocijų reguliavimas apima fizinę pauzę tarp stimulo ir vėlesnės reakcijos.
Neuroplastiškumas leidžia žmonėms laikui bėgant perkvalifikuoti įprastus smegenų reakcijos modelius.
Reakcijos kontrolė yra įgūdis, kurį galima lavinti sąmoningumo ir kognityvinio permąstymo pagalba.
Dėmesys savo reakcijai yra susijęs su didesniu pasitenkinimu gyvenimu ir mažesniu suvokiamu stresu.

Palyginimo lentelė

Funkcija	Aplinkybių kontrolė	Kontrolė virš atsako
Kontrolės lokusas	Išorinis (už savęs ribų)	Vidinis (savęs viduje)
Pagrindinis dėmesys	Situacija	Aš pats
Keičiamumas	Dažnai fiksuota arba nenuspėjama	Visada įmanoma su praktika
Poveikis stresui	Didesnis dėmesys čia kelia nerimą	Didesnis dėmesys čia didina atsparumą
Laiko orientacija	Praeities ar ateities rūpesčiai	Dabarties veiksmas
Agentūros lygis	Pasyvus / aukos potencialas	Aktyvi / Įgaliota būsena

Išsamus palyginimas

Įtakos kilmė

Aplinkybės yra gyvenimo žaliavos, kurios netikėtai atsiduria ant mūsų slenksčio – nuo staigios liūties iki atleidimo iš darbo įmonėje. Priešingai, mūsų reakcija yra architektas, kuris nusprendžia, ką statyti iš tų medžiagų. Nors negalime diktuoti vėjo krypties, mes išlaikome absoliučią valdžią, kaip reguliuoti bures, kad galėtume plaukti vandenyje.

Psichologinės energijos paskirstymas

Apmąstyti aplinkybes – tai tarsi bandymas pajudinti plytų sieną atsiremiant į ją; tai eikvoja milžiniškas energijos sąnaudas ir visiškai nejuda. Dėmesio nukreipimas į reakciją nukreipia tą pačią energiją į veiksmingus pasirinkimus, tokius kaip ribų nustatymas ar savęs priežiūra. Šis posūkis bejėgiškumo jausmą paverčia apčiuopiamos pažangos ir meistriškumo jausmu.

Skirtumas tarp stimulo ir veiksmo

Esminis skirtumas slypi „erdvėje“ tarp to, kas mums nutinka, ir to, ką darome toliau. Aplinkybės dažnai sukelia neatidėliotinus, driežo smegenų impulsus, tačiau žmogaus gebėjimas reaguoti leidžia mums išplėsti tą atotrūkį. Sulėtindami tempą, pereiname nuo refleksyvios gyvūno reakcijos prie apgalvoto, vertybes atitinkančio žmogaus pasirinkimo.

Ilgalaikis atsparumas ir augimas

Pasitenkinimas gyvenimu retai kyla iš sudėtingų aplinkybių nebuvimo, o veikiau iš didelio gebėjimo valdyti reakcijas. Žmonės, kurie yra apsėsti savo aplinkos taisymo, dažnai jaučiasi trapūs, kai neišvengiamai kas nors nutinka ne taip. Ir atvirkščiai, tie, kurie lavina savo vidinį atsaką, tampa „antitrapūs“, iš tikrųjų stiprėja ir tampa pajėgesni susidūrę su išoriniais iššūkiais.

Privalumai ir trūkumai

Dėmesys aplinkybėms

Privalumai

+ Padeda suvokti situaciją
+ Nustato realias grėsmes
+ Praktiška planavimui
+ Padeda nustatyti lūkesčius

Pasirinkta

− Didelė nerimo rizika
− Bejėgiškumo jausmai
− Aukos mentalitetas
− Iššvaistyta emocinė energija

Dėmesys atsakui

Privalumai

+ Ugdo emocinį atsparumą
+ Mažina lėtinį stresą
+ Skatina asmeninį augimą
+ Pagerina santykius

Pasirinkta

− Reikalauja nuolatinių pastangų
− Pradinė staigi mokymosi kreivė
− Gali jaustis varginantis
− Savęs kaltinimo rizika

Dažni klaidingi įsitikinimai

Mitas

Kontroliuoti savo reakciją reiškia, kad neturėtumėte jausti emocijų.

Realybė

Emocijų kontrolė – tai ne slopinimas; tai jausmo pripažinimas neleisiant jam vairuoti automobilio. Galite jausti stiprų pyktį ar liūdesį, vis tiek pasirinkdami ramų ir konstruktyvų elgesio būdą.

Mitas

Jei negaliu kontroliuoti rezultato, neturėčiau iš viso bandyti.

Realybė

Tai ignoruoja įtakos galią. Nors negalite garantuoti konkretaus rezultato (aplinkybės), jūsų reakcija ilgainiui labai padidina palankaus rezultato tikimybę.

Mitas

Dėmesys reakcijai yra tiesiog „pozityvus mąstymas“ arba toksiškas pozityvumas.

Realybė

Tinkamas reagavimas dažnai reiškia situacijos baisios būklės pripažinimą. Svarbiausia yra reali strategija ir psichinė higiena, o ne apsimetinėti, kad viskas gerai, kai taip nėra.

Mitas

Kai kurie žmonės tiesiog gimsta turėdami geresnę savikontrolę.

Realybė

Nors temperamentas vaidina tam tikrą vaidmenį, reakcijos reguliavimas yra biologinis įgūdis, susijęs su prefrontaline žieve. Kaip ir raumuo, jis stiprinamas sąmoningai praktikuojantis ir taikant kognityvinius elgesio metodus.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip pradėti sutelkti dėmesį į savo reakciją, kai viskas klostosi ne taip?

Pradėkite tiesiog pastebėdami fizinius kūno pojūčius, kai patiriate stresą. Nustatydami reakcijos „įtempimą“ arba „karštį“, sukuriate nedidelį atstumą nuo įvykio. Šis fizinis suvokimas veikia kaip grandinės pertraukiklis, leidžiantis jums paklausti: „Ką galiu padaryti naudingiausio dabar?“, užuot pasiremę vien instinktu.

Ar kada nors įmanoma iš tikrųjų kontroliuoti išorines aplinkybes?

Tiesiogine prasme – ne, nes yra per daug kintamųjų, susijusių su kitais žmonėmis ir gamtos dėsniais. Tačiau galite daryti „įtaką“ – tai yra aktyvus būdas sąveikauti su aplinkybėmis. Gerai pasiruošdami ir aiškiai bendraudami, galite pakreipti šansus savo naudai, tačiau turite likti atsiriboję nuo galutinio reikalavimo – visiškos kontrolės, kad išliktumėte psichinės sveikatos srityje.

Kas yra „kontrolės ratas“ psichologijoje?

Kontrolės ratas yra vaizdinė metafora, naudojama atskirti dalykus, kuriuos galite pakeisti (savo pastangas, savo žodžius), nuo dalykų, kurių negalite pakeisti (praeitis, kitų nuomonės). Viskas, kas yra rato viduje, nusipelno jūsų dėmesio ir energijos. Viskas, kas yra už rato ribų, reikalauja jūsų priėmimo arba prisitaikymo, tačiau apmąstymai apie tai tik sukels nusivylimą.

Kodėl mano smegenys natūraliai susitelkia į dalykus, kurių negaliu pakeisti?

Tai evoliucinis išlikimo mechanizmas, vadinamas negatyvumo šališkumu. Jūsų protėviai išliko gyvi, nuolat galvodami apie galimas išorines grėsmes, tokias kaip plėšrūnai ar blogas oras. Šiuolaikiniame pasaulyje tai reiškia, kad nuolat galvojama apie grubų komentarą ar lėtą paaukštinimą, nors sutelkiant dėmesį į savo darbą ar reakciją būtų daug produktyviau.

Ar susitelkimas į savo reakciją gali pagerinti mano fizinę sveikatą?

Taip, labai svarbu. Kai nukreipiate dėmesį nuo nekontroliuojamų stresorių į savo pačių valdomas reakcijas, sumažinate kortizolio ir adrenalino kiekį organizme. Šis „kovok arba bėk“ reakcijos sumažėjimas lemia geresnį miegą, geresnę imuninės sistemos funkciją ir mažesnę su stresu susijusių širdies problemų riziką ilguoju laikotarpiu.

O jeigu mano aplinkybės yra išties nesąžiningos arba piktnaudžiaujamos?

Susitaikymas su tuo, kad negalite kontroliuoti aplinkybių, nėra tas pats, kas jas mėgti ar joms išlikti. Neteisybės ar prievartos atvejais jūsų kontroliuojamas „reakcija“ yra sprendimas kreiptis pagalbos, nusistatyti ribas arba pasitraukti iš situacijos. Savo reakcijos kontrolė yra būtent ta priemonė, kurią naudojate, kad pakeistumėte būsimas aplinkybes, kai jos nebebus toleruojamos.

Ar stoicizmas moko visiško abejingumo aplinkybėms?

Ne visai. Stoicizmas moko apie „pageidaujamus indiferentus“, o tai reiškia, kad galite teikti pirmenybę sveikatai ir turtams, o ne ligai ir skurdui, bet jūsų laimė neturėtų priklausyti nuo jų. Tikslas – siekti gerų aplinkybių, išliekant mintyse įsitvirtinusiam savo charakteryje ir pasirinkimuose, kurių jokia išorinė jėga negali iš jūsų atimti.

Kaip galiu išmokyti savo vaikus skirtumo tarp šių dviejų dalykų?

Naudokite mažas, kasdienes akimirkas kaip mokymo priemones. Jei per jų gimtadienį lyja, pripažinkite nusivylimą (aplinkybę), bet padėkite jiems sugalvoti smagią veiklą patalpose (reakciją). Tai padeda jiems išsiugdyti protinį įprotį ieškoti „B plano“, o ne įstrigti sugadinto „A plano“ sielvarte.

Ar yra riba, kiek galime kontroliuoti savo reakcijas?

Taip, mes esame žmonės ir turime biologinių ribų. Didelė trauma, miego trūkumas ar stiprus alkis gali pažeisti prefrontalinę žievę, todėl sunkiau pasirinkti racionalų atsaką. Tikslas nėra tobulumas, o greičiau „atsako lango“ padidinimas, kad dažniau būtumėte vairuotojo vietoje.

Koks yra ryšys tarp „kontrolės lokuso“ ir sėkmės?

Žmonės, turintys „vidinį kontrolės lokusą“ – tie, kurie mano, kad jų reakcija yra svarbesnė už sėkmę – linkę pasiekti daugiau. Jie labiau linkę atkakliai siekti savo tikslo po nesėkmės, nes nesėkmę vertina kaip aplinkybę, į kurią gali reaguoti nauja strategija, o ne kaip nuolatinį ženklą, kad turėtų pasiduoti.

Nuosprendis

Dėmesys aplinkybėms yra būtinas pagrindinei logistikai, tačiau dėmesys savo reakcijai yra būtinas psichinei sveikatai. Stebėkite savo aplinką dėl saugumo, tačiau pagrindinę energiją skirkite tam, kaip apdorojate jus supantį pasaulį ir reaguojate į jį.

Susiję palyginimai

Abejonės savimi ir saviveiksmingumas

Žmogaus motyvacijos centre slypi kova tarp paralyžiuojančio abejonės savimi svorio ir varomosios saviveiksmingumo jėgos. Nors abejonė savimi veikia kaip psichinis stabdys, abejojantis žmogaus vidine verte ir gebėjimais, saviveiksmingumas veikia kaip specializuotas variklis, kurstantis įsitikinimą, kad konkretūs veiksmai leis pasiekti norimų rezultatų.

Agresija ir asertyvumas

Nors įtemptose situacijose agresija ir pasitikėjimas savimi dažnai painiojami, jie iš esmės atspindi skirtingus bendravimo būdus. Agresija siekia dominuoti ir laimėti kitų sąskaita, o pasitikėjimas savimi sutelktas į asmeninių poreikių ir ribų išreiškimą aiškiai ir pagarbiai, skatinant abipusį supratimą, o ne konfliktą.

Aiškumas ir dviprasmybė

Žmogaus psichologijos kraštovaizdyje aiškumas ir dviprasmybė atspindi skirtumą tarp gerai apšviesto tako ir rūku apgaubto miško. Nors mūsų smegenys natūraliai trokšta aiškios informacijos saugumo, kad taupytų energiją ir sumažintų stresą, gebėjimas orientuotis ir toleruoti dviprasmybes yra kūrybiško problemų sprendimo ir emocinės brandos požymis.

Aiškumas ir painiava socialiniuose signaluose

Šis palyginimas analizuoja psichologinius mechanizmus, kaip siunčiame ir gauname tarpasmeninius ženklus. Nagrinėjame ryškią ribą tarp skaidraus bendravimo, kai ketinimas atitinka poveikį, ir painios „triukšmo“ realybės, kai nesuderinami neverbaliniai ženklai ir vidiniai išankstiniai nusistatymai dažnai sukelia socialinius nesusipratimus.

Aiškumas ir psichinė netvarka

Supratimas apie susikaupusio ir perkrauto proto sąveiką atskleidžia, kaip kognityvinis krūvis veikia mūsų kasdienį darbą. Nors aiškumas leidžia sklandžiai priimti sprendimus ir gilintis į darbą, protinė netvarka dažnai veikia kaip nematomas svoris, sulėtinantis apdorojimo greitį ir didinantis perdegimo tikimybę įtemptoje aplinkoje.