Психикалык жактан күрөшүү стратегиялары стрессти башкаруу үчүн ойлорду кайра калыптандырууга жана когнитивдик иштетүүгө багытталган болсо, соматикалык ыкмалар нерв системасын жөнгө салуу үчүн дененин физикалык реакциясына артыкчылык берет. Айырмачылыкты түшүнүү адамдарга психикалык жактан чөгүп кеткенине же физикалык жактан толкунданганына жараша "жогорудан ылдый" когнитивдик ыкмаларды же "төмөндөн өйдө" физиологиялык баштапкы абалдарды тандоого жардам берет.
Атайын ой жүгүртүү жана кайра карап чыгуу аркылуу стресс факторлоруна карата ой жүгүртүү үлгүлөрүн жана эмоционалдык реакцияларды өзгөртүү үчүн иштелип чыккан когнитивдик ыкмалар.
Денеге багытталган ыкмалар вегетативдик нерв системасына багытталган, физикалык чыңалууну басаңдатуу жана физиологиялык стресс реакциясын басаңдатуу үчүн колдонулат.
| Мүмкүнчүлүк | Психикалык көйгөйлөрдү чечүү стратегиялары | Соматикалык көйгөйлөр менен күрөшүү стратегиялары |
|---|---|---|
| Негизги багыт | Ойлор жана ишенимдер | Физикалык сезимдер |
| Таасир этүү багыты | Жогору жактан ылдый (Акылдан денеге) | Төмөндөн өйдө (Денеден акылга) |
| Эң жакшысы | Ашыкча ойлонуу жана ой жүгүртүү | Паника чабуулдары жана физикалык чыңалуу |
| Талап кылынган көндүм | Өзүн-өзү талдоо жана логика | Интероцепция (Денени аң-сезим) |
| Эффекттин ылдамдыгы | Акырындык менен / Узак мөөнөттүү | Тез / Тез |
| Жалпы курал | Күндөлүк жазуу же кайра жазуу | Терең дем алуу же жерге дем алуу |
Психикалык стратегиялар префронталдык кортексти стресстин артындагы баяндоону талдоо жана деконструкциялоо үчүн тартат. Ал эми соматикалык стратегиялар ойлонуучу мээни толугу менен айланып өтүп, жылуулук, салмак же ритмикалык кыймыл сыяктуу физикалык сигналдар аркылуу коопсуздук жөнүндө сигнал берүү үчүн мээ сабагы жана лимбикалык система менен түздөн-түз иштешет.
Кимдир бирөө "эмне болот?" деген сценарийлердин айлампасына камалып калганда, когнитивдик рефраминг сыяктуу психикалык ыкма көбүнчө эң түз чечим болуп саналат. Бирок, логикалык акыл "өчүп калган" толук кандуу "каршылаш же качуу" реакциясы учурунда, кандайдыр бир акыл-эс процесси баштала электе жүрөктүн кагышын физикалык жактан төмөндөтүү үчүн муздак сууга чөмүлүү же кутуча менен дем алуу сыяктуу соматикалык куралдар зарыл.
Соматикалык ыкмалар учурда "өрттү өчүрүү" үчүн укмуштуудай, тынчсыздануунун физиологиялык симптомдорунан дээрлик заматта арылууга жардам берет. Психикалык стратегиялар өрткө каршы күрөшүү сыяктуу иштейт; убакыттын өтүшү менен коркунучтарды кабылдообузду өзгөртүү менен, биз чындыгында дененин келечектеги стресстик реакцияларынын жыштыгын жана интенсивдүүлүгүн азайтабыз.
Ар бир адам соматикалык жерге туташууну каалаган жерде машыктыра алат — жөн гана бутуңузду жерге тийгизип турганыңызды сезүү үчүн вербалдык түрдө айтуу талап кылынбайт. Акыл-эс менен күрөшүү көп учурда тынч мейкиндиктен же терапевттин жетекчилигинен пайда алат, анткени ал эмоциядан алыстап, аны объективдүү түрдө байкоо жөндөмүн талап кылат, бул татаал психологиялык көндүм.
Соматикалык иш жөн гана чыныгы көйгөйдөн "алаксытуу".
Чындыгында бул физиологиялык кайра баштоо. Нерв системасын тынчтандыруу менен, сиз акыры психикалык көйгөйгө туш болуп, аны чечүү үчүн зарыл болгон биологиялык коопсуздукту түзөсүз.
Натыйжалуу терапия үчүн бирин тандашыңыз керек.
Заманбап травмага негизделген жардам эң жакшы натыйжалар интеграцияланган ыкмалардан келип чыгарын көрсөтүп турат. Турукташтыруу үчүн соматикалык куралдарды, ал эми иштеп чыгуу үчүн психикалык куралдарды колдоносуз.
Психикалык жактан күрөшүү жөн гана "позитивдүү ой жүгүртүү".
Чыныгы психикалык күрөш реалдуу баалоону жана эмоционалдык кайра иштетүүнү камтыйт, жөн гана терс ойлорду мажбурланган позитивдүүлүк менен жашырууну эмес.
Соматикалык көнүгүүлөр үчүн спорт зал же атайын жабдуулар талап кылынат.
Көпчүлүк соматикалык ыкмалар, мисалы, "скотч" же "сканерлөө", өз денеңизди гана колдонот жана аны аткарууга алтымыш секунддан аз убакыт талап кылынат.
Кайталануучу тынчсыздануулардын же өзүң менен терс сүйлөшүүнүн түпкү себебин чечүү керек болгондо психикалык стратегияларды тандаңыз. Денеңиз "электрге толуп", чыңалып же так ой жүгүртүүгө тоскоол болгон физикалык дүрбөлөң абалында калганда соматикалык стратегияларды тандаңыз.
Заманбап билим берүү чөйрөсүндө багыт алуу көп учурда жогорку бааларга жетүү менен дени сак маанайды сактоонун ортосундагы күрөш сыяктуу сезилет. Академиялык кысым көптөгөн студенттерди толук потенциалына жетүүгө түртсө да, ал көп учурда жеке жыргалчылыгына чоң зыян келтирип, узак мөөнөттүү ийгиликке жана бакытка таасир этүүчү татаал компромиссти жаратат.
Ички чөйрөдө багыт алуу үчүн акыл-эстин ызы-чуусун — акыл-эстин башаламан, керексиз фонундагы чуулдоону — жана акыл-эстин тунуктугун, курч көңүл буруу жана когнитивдик жеңилдик абалын айырмалоо керек. Ызы-чуу чечим кабыл алууга тоскоол болгон "туманды" жаратса, тунуктук көйгөйлөрдү натыйжалуу чечүү жана эмоционалдык туруктуулук үчүн зарыл болгон ачык-айкын көз карашты камсыз кылат.
Акыл-эстин чарчоосу менен акыл-эстин тунуктугунун ортосундагы күрөш биздин күнүмдүк когнитивдик натыйжалуулукту жана эмоционалдык туруктуулукту аныктайт. Чарчоо узакка созулган стресстен жана сенсордук ашыкча жүктөмдөн келип чыкса, тунуктук көңүл топтоо жана курч чечим кабыл алуу абалын билдирет, бул жөн гана күндү аман өткөрүү менен анын ичинде чындап гүлдөп-өнүгүүнүн ортосундагы айырмачылыкты белгилейт.
Эки иш-аракет тең жолдо жүргүзүлсө да, фитнес үчүн жөө басуу жүрөк-кан тамыр ден соолугун чыңдоо үчүн табигый спорт зал катары каралат, ал эми ой жүгүртүү үчүн жөө басуу пейзажды акыл-эстин тунуктугун калыбына келтирүү үчүн кыймылдуу медитация катары колдонот. Алардын кайсынысын тандоо сиздин учурдагы максатыңыз физикалык трансформациябы же эмоционалдык декомпрессиябы, ошого жараша болот.
Дененин образы тышкы эстетикага жана адамдын өзүнүн сырткы келбетин кандай кабыл ала тургандыгына көңүл бурса, дененин функциясы системанын ички мүмкүнчүлүктөрүнө жана физиологиялык жетишкендиктерине басым жасайт. Көңүлдү дененин кандай көрүнгөнүнөн чындыгында эмне кыла ала турганына буруу көп учурда психикалык туруктуулукту жакшыртууга жана ден соолук менен туруктуу мамилеге алып келет.
