Konparaketa honek elikagai osoen eta prozesatutako produktuen arteko nutrizio-espektroa ebaluatzen du, fintze industrialak nola aldatzen duen mantenugaien dentsitatea azpimarratuz. Elikagai osoek zuntza eta antioxidatzaileak bezalako "materia ilun nutrizional" konplexua ematen duten bitartean, oso prozesatutako aukerak askotan egonkortasun eta zaporetsutasun handiagoa lortzeko diseinatuta daude, epe luzerako osasun metabolikoan eragin handia izanik.
Kontserbatzeko edo dastatzeko eragiketa mekaniko edo kimikoen bidez beren egoera naturaletik eraldatutako elikagaiak.
Jatorrizko nutrizio-osotasuna mantentzeko findu gabeko, prozesatu gabeko edo gutxien aldatutako elikagai naturalak.
| Ezaugarria | Janari prozesatuak | Janari osoa |
|---|---|---|
| Mantenugaien dentsitatea | Gutxi; funtsezko bitaminak askotan galtzen dira fintzean | Altua; bitamina eta mineralen matrize osoa dauka |
| Zuntz edukia | Askotan kentzen da ehundura eta iraupena hobetzeko | Ugaria; ezinbestekoa hesteetako osasunerako eta azukrearen erregulaziorako |
| Odoleko azukrearen eragina | Almidoien bioerabilgarritasun handiagatik igoera azkarrak | Askapen motela eta etengabea zuntz naturalen hesiei esker |
| Satietatea (Beteatasuna) | Baxua; askotan gehiegizko kontsumoa eta irrika sustatzen ditu | Altua; mantenugaien dentsitateak garunari jateari uzteko seinalea ematen dio |
| Osagaiak | Konplexua; askotan substantzia industrialak barne hartzen ditu | Sinplea; normalean osagai gehigarririk gabe |
| Digestio-abiadura | Azkarra; ahalegin metaboliko minimoa behar du | Motela; gorputzak gogorrago lan egiten du egitura osoak apurtzeko |
Nutrizionistek NOVA sistema erabiltzen dute elikagaiak lau taldetan sailkatzeko, prozesatze-mailaren arabera. 1. taldeak prozesatu gabeko elikagai osoak biltzen ditu, hala nola haziak eta arrautzak, eta 4. taldeak, berriz, ultra-prozesatutako produktuak, hala nola freskagarriak eta ontziratutako pintxoak. Eskala hau ulertzea ezinbestekoa da, txitxirio bat bezalako osagai "osasungarri" bat ere elikagai oso batetik prozesatu batera aldatzen baita kontserban dagoenean, eta ultra-prozesatu batera, egonkortzaileak dituen hummus komertzial bihurtzen denean.
Prozesatzeak askotan kaloriak askoz errazago xurgatzen ditu gorputzak, eta hori ez da beti onuragarria. Elikagai integraletan, zuntzak egitura-sare gisa jokatzen du, glukosa odolean xurgatzea moteltzen duena. Zuntz hori kentzen edo txikitzen denean —irin zurian edo fruta-zukuan bezala—, ondoriozko azukre-igoerak intsulina askapen masiboa eragiten du, eta horrek gantzak metatzea eta 2 motako diabetesa izateko arriskua handitzea ekar dezake denborarekin.
Ultraprozesatutako elikagaiak sarritan "zoriontasun puntu" batera iristeko diseinatuta daude, hau da, garunean dopamina askatzea eragiten duen gatz, azukre eta gantz proportzio espezifiko batera. Horrek askoz zailagoa egiten du jateari uztea elikagai osoekin alderatuta. Sagar batek benetako asebetetzea adierazten duten mantenugaiak ematen dituen bitartean, zaporeko patata frijitu bat asetasun seinale horiek saihesteko diseinatuta dago, eta horrek askotan egunean 500 kaloria gehiago kontsumitzera eramaten ditu pertsonak dieta prozesatu bat jarraitzen dutenean.
Elikagai integralek milaka konposatu bioaktibo eta "materia ilun nutrizionala" dituzte, zientziak oraindik guztiz ulertzen ez dituenak, baina osasunerako ezinbestekoak direnak. Prozesatutako elikagaiak batzuetan bitamina espezifikoekin aberasten diren arren galdutakoa ordezkatzeko, ezin dute landare natural batean aurkitzen diren antioxidatzaileen eta fitokimikoen sinergia konplexua errepikatu. Konplexutasun hori dela eta, elikagai integralak etengabe lotzen dira hantura kronikoaren tasak txikiagoekin eta bizitza luzeagoarekin.
Janari prozesatu guztiak osasungaitzak dira eta saihestu egin behar dira.
Prozesamendua espektro batean dago. Espinakak izoztuak, jogurt naturala eta babarrun kontserbak bezalako gutxieneko prozesatuak diren elikagaiak oinarrizko elikagai osasungarriak dira, mantenugaiak mantentzen dituztenak erosotasuna eskainiz.
Elikagai prozesatu aberastuak elikagai integralak bezain osasungarriak dira.
Produktu prozesatu bati bitamina isolatuak gehitzeak ez du ordezkatzen jatorrizko elikagai osoan aurkitzen den zuntz eta fitokimikoen matrize konplexua. Gorengarritasunak gabezia saihesten du, baina ez du zertan osasun optimoa sustatzen.
Janari integralak jatea beti da garestiagoa.
Elementu fresko batzuk garestiak diren arren, babarrun lehorrak, oloa, arroz integrala eta sasoiko barazkiak bezalako oinarrizko elikagaiak askotan merkeagoak dira anoa bakoitzeko ontziratutako otordu erosoak baino.
Etiketak 'organikoa' edo 'naturala' jartzen badu, elikagai osoa da.
Produktu ekologiko asko oraindik ultraprozesatu egiten dira. Gaileta ekologiko bat edo freskagarri ekologiko bat oraindik azukre findu asko duen elikagai prozesatu bat da; "elikagai integral" egoera fintze-mailaren araberakoa da, ez nekazaritza-metodoaren araberakoa.
Aukeratu elikagai integralak zure dietaren oinarri gisa, mantenugai-ingesta handia eta energia-maila egonkorrak bermatzeko. Erabili gutxien prozesatutako produktuak beharrezkoa denean erosotasunerako, baina saiatu etxeko sukaldean normalean aurkitzen ez diren osagaiak dituzten produktu ultraprozesatuak mugatzen.
Konparaketa honek arroz integralaren eta arroz zuriaren arteko nutrizio-desberdintasunak aztertzen ditu, arreta jarriz nutrienteen edukian, zuntzean, bitaminetan, digestio-ondorioetan eta prozesatzeak eguneroko dietan osasunean duen eragina nola aldatzen duen.
Konparaketa honek azukre finduen eta elikagai integraletan naturalki aurkitzen diren azukreen arteko eragin nutrizionala ebaluatzen du. Kimikoki antzekoak diren arren, odoleko glukosan, asetasunean eta epe luzeko osasunean dituzten eraginak nabarmen desberdinak dira, iturri naturaletan zuntz, bitamina eta mineralen presentzia dela eta, edulkoratzaile prozesatuek duten energia kontzentratuaren aldean.
Konparaketa honek azukre naturalaren eta azukre-ordezko sintetikoen arteko nutrizio-inpaktua, osasun-ondorioak eta sukaldaritza-erabilerak ebaluatzen ditu. Bakoitzak odoleko glukosa-mailan, pisuaren kudeaketan eta epe luzeko osasun metabolikoan nola eragiten duen aztertzen du, kontsumitzaileei egungo ebidentzia zientifikoan eta arauzko jarraibideetan oinarritutako dieta-aukera informatuak egiten laguntzeko.
Intermittente baraualdia eta kaloria murrizketa aztertzen dituen konparazio hau bi elikadura-metodo gisa pisua kudeatzeko, metabolismoaren osasunerako, gantz-galera eta itsaspenerako, euren mekanismoak, eraginkortasuna, onura potentzialak eta erronkak azpimarratuz epe luzeko elikadura-plangintzarako.
Hemen aztertzen da dieta begetarianoaren eta begetalianoaren arteko elikadura-aldeak, elikagaien aukerak nola eragiten duten mantenugai-hartzean, gabezia posibleetan, osasun-ondorioetan, dieta-plangintza beharretan eta landareetan oinarritutako elikadura orekatua egiteko kontuan hartu beharreko gakoetan.
